Écrans et sommeil: principes de précaution

Paris Match. Lors de la récente 16e Journée du sommeil, vous avez insisté sur son rôle réparateur. Pouvez-vous nous le rappeler.
Dr Rachel Debs. Le sommeil joue un rôle clé dans notre organisme. 1. Il permet la régénération du système immunitaire, notamment par la sécrétion d’hormones (prolactine, dopamine…). 2. Il intervient au niveau de la mémorisation : le cerveau va ainsi traiter, trier, stocker les informations, permettant l’acquisition de nouveaux apprentissages. 3. C’est au cours du sommeil que sont libérées l’hormone de croissance, si importante chez les enfants, et bien d’autres régulant le métabolisme, les émotions, etc.

Quel est l’impact des portables, tablettes ou ordinateurs sur la qualité du sommeil ?
Ces nouvelles technologies utilisent des écrans à Led qui, parmi leurs différents spectres de lumière, émettent celle dite “bleutée”. Cette dernière a un impact direct sur le centre cérébral qui commande notre horloge biologique située au niveau de l’hypophyse. La mélatonine, l’hormone du sommeil, peut ne pas être libérée en cas d’utilisation excessive, risquant de retarder l’endormissement.

A partir de quelle heure faut-il cesser d’utiliser son portable, son ordinateur et éteindre sa télévision pour bénéficier d’un sommeil de bonne qualité ?
Il est recommandé de tout éteindre deux heures avant de se coucher. On sait aussi que, dans la seconde partie de l’après-midi, après 17 heures, l’horloge biologique, pour la majorité de la population, est plus sensible à la lumière des écrans.

Lors de cette 16e Journée du sommeil, vous avez exposé des résultats d’études sur l’utilisation excessive des écrans. Quel est l’état des lieux ?
La dernière enquête réalisée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance a montré qu’environ 4 Français sur 10 utilisent ordinateurs, tablettes ou portables le soir, dans leur lit. Près de la moitié de nos compatriotes ne les éteignent pas la nuit, durant laquelle 20 % d’entre eux les consultent.

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Eviter les stimulations permanentes et excessives si nuisibles pour un bon équilibre de notre fonctionnement cérébral

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Quelle conclusion tirez-vous de toutes ces informations ?
Notre société actuelle hyperconnectée n’est plus capable d’un lâcher-prise, d’éviter les stimulations permanentes et excessives si nuisibles pour un bon équilibre de notre fonctionnement cérébral.

Dans la vie courante, quelles sont les conséquences de nuits trop courtes ?
Les personnes en manque de sommeil sont constamment fatiguées, ont des problèmes de mémoire, souffrent d’anxiété et de troubles dépressifs. Leur baisse de vigilance risque de provoquer un accident tant sur la route que sur leur lieu de travail. Cette privation de sommeil entraîne une altération des défenses immunitaires qui rend vulnérable aux infections.

En cas d’utilisation excessive des écrans, la lumière bleue est-elle particulièrement nuisible pour les enfants ?
Oui, ils y sont plus sensibles car elle a un impact plus important sur leur horloge biologique. C’est pourquoi l’Académie américaine de pédiatrie a établi des règles : pas d’écran de portable ou d’ordinateur avant 2 ans et au maximum une heure par jour de 2 à 6 ans.

Parmi les écrans que nous utilisons, lesquels ont le moins d’impact sur notre horloge biologique ?
Il ne s’agit pas d’appareils en particulier, mais de l’intensité de la lumière surtout la bleue, qui aura plus ou moins d’effet sur le sommeil, raison pour laquelle il faut veiller à la régler (quantifiée en lux) sur nos appareils. Dès 50 lux, elle a un impact sur la qualité de nos nuits. Certains fabricants de portables envisagent de la modifier en fonction de l’heure de la journée.

Selon les périodes de la vie, combien d’heures de sommeil sont-elles nécessaires pour être en bonne santé ?
Il y a de grands et de petits dormeurs mais, si les besoins varient selon les individus, ils diminuent au cours de la vie. Ils ne sont pas les mêmes à 20, 40 ou 70 ans. Certaines personnes sont en pleine forme avec six heures de sommeil alors que d’autres ont besoin de neuf à dix heures. A cause du nouveau rythme de vie, la population française dort une heure de moins depuis environ vingt-cinq ans, alors que les besoins de notre organisme restent inchangés.

* Neurologue spécialisée dans le sommeil au CHU de Toulouse.