Manger mieux pour vivre vieux : le miracle d’Okinawa

Les Japonais détiennent le record du monde de la longévité. Et c’est sur l’île d’Okinawa, dans le sud du pays, que la proportion de centenaires est la plus importante : trois fois plus élevée qu’en France! Des vieux très vieux… mais alertes et en pleine forme.

Car les habitants d’Okinawa sont beaucoup moins touchés par les maladies liées à l’âge (infarctus du myocarde, hypertension artérielle, cancer de la prostate, ostéoporose…).

Ils sont également épargnés par le diabète et l’obésité. Et ce n’est pas génétique. En effet, les Okinawaïens ayant émigré au Brésil et abandonné leurs habitudes de vie n’échappent ni à l’obésité ni aux maladies cardio-vasculaires et leur espérance de vie s’en trouve diminuée de dix-sept ans. Alors, après le régime crétois, le régime Okinawa ? Les chercheurs du monde entier planchent sur leur mode de vie et, surtout, sur le contenu de leurs assiettes.

Les Japonais aiment sortir de table légers. Ils mangent lentement, savourant chaque bouchée, et s’arrêtent avant de se sentir trop lourds, l’estomac rempli aux trois quarts. Résultat : ils consomment mille huit cents calories par jour en moyenne, contre deux mille cinq cents pour un Américain et deux mille trois cents pour un Français. Pour les scientifiques, cette restriction calorique naturelle explique en partie leur longévité. Mais une alimentation légère ne signifie pas frugale. Les habitants d’Okinawa mangent copieusement des aliments ayant une faible densité calorique (fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, coquillages, viande blanche, yaourts au soja…). Un exemple : un hamburger de cent grammes apporte deux cent quatre-vingts calories, mais il ne rassasie pas. Le repas traditionnel d’Okinawa (légumes frits, riz complet, soupe miso) apporte autant de calories, mais pour un poids total de cinq cents grammes. Impossible de ne pas se sentir rassasié, car notre corps est plus sensible au poids de ce que nous avalons qu’à sa valeur calorique.

Les Okinawaïens commencent leur repas par une salade, un bouillon de légumes ou une crudité, et glissent des légumes dans tous leurs plats : chou chinois, pousses de bambou, champignons, hechima (proche de nos courgettes), petits concombres, carottes, navets… Pour préserver leurs nutriments, ils les cuisent quelques minutes seulement dans un bouillon chaud, et les consomment presque croquants. Leur plat préféré ? Le champuru, un mélange de tofu, de légumes de saison et de melon amer. Grâce à leur richesse en fibres, les végétaux rassasient tout en apportant peu de calories et beaucoup de nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants…).

Des herbes et des algues
La cuisine d’Okinawa est tout sauf fade, car les aromates sont omniprésents. Les herbes (le shiso, de la famille du basilic, la coriandre, le fenouil) tout comme les épices (le curcuma, le gingembre, le wasabi) apportent leur saveur et leurs précieux antioxydants. Les algues sont très riches en iode (indispensable à la glande thyroïde) et en calcium : elles contiennent jusqu’à huit mille fois plus d’iode que les crustacés et dix fois plus de calcium que le lait.

A Okinawa, on en consomme au moins deux fois par jour : tofu (soja macéré dans l’eau), shôyu (sauce de soja et de blé fermentés), miso en soupe (pâte de soja également fermentée, riche en probiotiques, bons pour le transit)… Non seulement le soja protège des maladies cardiaques et participerait à la prévention de certains cancers, mais il remplace avantageusement la viande et les produits laitiers, néfastes en excès (sur cette île, on consomme dix-huit fois moins de viande et trois fois moins de lait que chez nous).

Sous forme de gruau au petit déjeuner, en accompagnement avec un peu de sauce de soja, mais aussi dans les sushis et autres makis, le riz est incontournable. Ses atouts : il rassasie, fournit des glucides complexes, source d’énergie, et ne contient pas un gramme de graisse. L’idéal est de le choisir complet (plus riche en fibres, donc meilleur pour le transit). Un réflexe : placer systématiquement sur la table un petit bol de riz à côté de chaque assiette, avec une bouteille de sauce de soja.

Thon, saumon, maquereau, limande, daurade, anguille… Les Okinawaïens mangent du poisson trois fois par semaine : cru ou cuit, en sushi ou sashimi (tranches fines), à la vapeur ou en papillote. C’est leur principale source de protéine animale. Peu caloriques, riches en minéraux et vitamines, ces poissons fournissent aussi, pour les plus gras d’entre eux (thon, saumon, maquereau), les précieux oméga-3, bons pour le moral et la santé.

Ni vin, ni soda, ni café à Okinawa. On boit du thé vert aromatisé au jasmin, ou tout simplement de l’eau. Riche en antioxydants et diurétique, le thé vert facilite le travail d’élimination des toxines. Ne le laissez pas infuser trop longtemps (trois à cinq minutes) pour éviter qu’il ait une amertume désagréable.

Comme en Europe, les Japonais mangent trop salé… sauf à Okinawa : la consommation de sel par habitant n’excède pas les dix grammes par jour recommandés. Même restriction côté sucre : ils en consomment trois fois moins que nous. Les gâteaux et les pâtisseries ne font pas partie de leurs traditions. L’apport en sucre est fourni par les fruits.

Le contenu de leur assiette n’explique pas à lui seul l’extraordinaire longévité des habitants d’Okinawa. La vie sociale y est également très développée. Les échanges entre amis, voisins et membres d’une même famille sont quotidiens. L’esprit d’entraide (yuimahru) est très enraciné. Ensemble, ils pratiquent le jardinage, la marche et le tai-chi jusqu’à un âge avancé. Les personnes âgées ne sont jamais isolées. Elles restent professionnellement actives (la retraite est un concept inconnu là-bas), et continuent de participer à la vie de la communauté.

==> Mangez-vous équilibré ?

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