Comment fonctionnent les fibres alimentaires ?

Vous êtes-vous déjà demandé si vous avez consommé assez de fibres dans la journée ? Probablement pas. Et pourtant, ces substances sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement de notre organisme.

Elles sont considérées comme des glucides indigestes, mais sont très différentes des autres glucides, et beaucoup moins caloriques. Ne laissez pas le terme « indigeste » vous induire en erreur. Bien que les fibres ne soient pas digestibles, elles sont très utiles pour le corps.

Les fibres alimentaires font en réalité partie de la famille des glucides. Elles jouent un rôle important car elles contribuent à prévenir de nombreuses pathologies (cancer du côlon, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…). D’abord, en arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la santé du microbiote.

Peu caloriques, elles permettent de réguler le transit, en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée.

Enfin, elles diminuent l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides. Sans compter qu’elles nous aident à nous sentir rassasiés et à mieux contrôler notre appétit. Elles participent donc également à la gestion du poids.

Ces deux types de fibres alimentaires sont utiles et complémentaires.

En formant un gel visqueux au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines…) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur.

On trouve les fibres solubles principalement dans les fruits (agrumes, pomme, poire), les oléagineux (amande, noix, noisette, pistache…), l’avoine et les légumineuses, anciennement appelés légumes secs (lentilles, pois chiches…).

Ces fibres (cellulose, lignine…) agissent comme des éponges. Elles permettent d’augmenter le volume des selles et de stimuler les contractions intestinales. Cependant, en excès, elles peuvent irriter.

On trouve les fibres insolubles surtout dans le son de blé, les céréales complètes (riz, pains ou pâtes complètes), les carottes, les légumes verts, la salade, les algues et les fruits à pépins (framboise, groseille, etc.).

Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables.

Les fibres insolubles sont largement majoritaires dans les céréales complètes, graines, oléagineux et légumineuses, les fruits et légumes renferment environ deux tiers d’insolubles (surtout dans la peau et les pépins) pour un tiers de solubles.

• Le son de blé : 42 g de fibres pour 100 g.
• Les graines de chia : 34,4 g de fibres pour 100 g.
• Les graines de lin : 27 g de fibres pour 100 g.
• Les flageolets cuits : 16,5 g de fibres pour 100 g.
• Le chocolat noir à 70 % : 12 g de fibres pour 100 g.
• Le muesli floconneux : 11,4 g de fibres pour 100 g.
• Les amandes avec peau : 10,2 g de fibres pour 100 g.
• Les noisettes : 9,7 g de fibres pour 100 g.
• Les lentilles vertes crues : 8,45 g de fibres pour 100 g.
• Les artichauts : 8,3 g de fibres pour 100 g.
• Le pain aux céréales et aux graines : 7,7 g de fibres pour 100 g.
• Les pruneaux : 7,35 g de fibres pour 100 g.
• Le pain complet : 7,3 g de fibres pour 100 g.
• Le cassis : 5,8 g de fibres pour 100 g.
• Les petits pois cuits : 5,5 g de fibres pour 100 g.
• La purée de patate douce : 4,5 g de fibres pour 100 g.
• Les haricots verts cuits : 4 g de fibres pour 100 g.
• Les pâtes complètes cuites : 3,3 g de fibres pour 100 g.
• Les poireaux cuits : 3,2 g de fibres pour 100 g.
• Le riz sauvage cuit : 1,8 g de fibres pour 100 g.
• La pomme : 1,4 g de fibres pour 100 g.

Source : table Ciqual des aliments

De 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à 10 ans). La consommation française actuelle (18 à 22 g par jour) est insuffisante.

Pour couvrir nos besoins, il suffit de suivre les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS). Consommez :

• Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
• Au moins 2 fois de légumes secs par semaine ;
• Davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour) ;
• Et des céréales complètes plutôt que raffinées.

Dans le cadre de maladies chroniques, comme la colopathie fonctionnelle aussi appelée syndrome de l’intestin irritable, cet apport peut être revu. Ci-dessous, les explications en vidéo du Dr Pauline Jouët, gastro-entérologue.

Quelques astuces permettent d’intégrer quotidiennement des aliments riches en fibres à nos plats, entrées et desserts :

• Consommez moins de viande et plus de légumineuses. Cette solution permet non seulement d’économiser de l’argent, mais aussi de préserver l’environnement ;
• Ayez le réflexe purée. Cette technique remporte un franc succès auprès des enfants, mais fonctionne aussi pour les adultes aussi. Mixer vos haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles et ajoutez-en à vos sauces, vos plats et vos soupes. Ces purées peuvent remplacer la crème et le fromage, ce qui permet également de diminuer l’apport calorique du plat ;
• Misez sur les graines pour booster vos plats, vos soupes et vos salades. Vous pouvez les faire griller pour ajouter une touche de croquant et essayer différents mélanges en y ajoutant également des herbes aromatiques.

On peut aussi ajouter du son de blé dans ses laitages du matin ou des fruits séchés coupés dans ses plats ou salades composées…

Retrouvez toutes nos recettes riches en fibres dans notre rubrique dédiée.