Un mois sans aliments ultratransformés

Pour être en santé, il faut éviter les aliments ultratransformés, clament les nutritionnistes. C'est facile de ne pas manger de croquettes de poulet, de croustilles ou de biscuits industriels. Mais comment bannir tout produit qui contient un ingrédient douteux ou un additif superflu? La Presse a tenté le coup, pendant un mois. Bilan d'une expérience sans arôme ni colorant rose.

LE NOUVEL ENNEMI À TRAQUER

Près de la moitié - exactement 48,3 % - des calories consommées par les Canadiens provenaient d'aliments ultratransformés, en 2015. Dans le monde, seuls les Américains mangent et boivent plus de ces produits liés à la montée de l'obésité et des maladies chroniques.

Après le gras, le sel et le sucre, les produits ultratransformés sont le nouvel ennemi à combattre. Concrètement, comment les éliminer? Pour en avoir le coeur net (c'est le cas de le dire), l'auteure de ces lignes a tenté l'expérience. Pendant un mois, sa famille - composée de deux adultes et de quatre enfants de 8 à 11 ans, en garde partagée - a dit adieu à la pizza au fromage (qui attendait de dépanner, bien au froid dans le congélateur) et à beaucoup, beaucoup d'autres aliments.

Consommation d'aliments ultratransformés au Canada

- Enfants de 2 à 8 ans  52 % des calories consommées

- Enfants de 9 à 13 ans 57 % des calories consommées

- Ados de 14 à 18 ans 55 % des calories consommées

- Ensemble de la population âgée de 2 ans et plus 48 % des calories consommées

Source: Étude commandée par Coeur + AVC, à partir de l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) de Statistique Canada, 2015

Informé du projet avant son déclenchement, Carlos Monteiro, le Brésilien derrière le classement des aliments par degré de transformation NOVA, l'a jugé intéressant. «Les aliments ultratransformés sont conçus scientifiquement pour maximiser le plaisir», a souligné M. Monteiro, professeur au département de nutrition de l'École de santé publique de l'Université de São Paulo.

«Les gens, particulièrement les enfants, s'habituent à avoir plusieurs stimuli quand ils mangent ces aliments, si bien qu'il est difficile pour eux d'apprécier la vraie nourriture. Ils deviennent otages de l'industrie alimentaire.»

Un fait confirmé quand on a tenté - sans succès - de cuisiner un bouillon maison aussi goûteux que les bouillons en boîte, aux saveurs «boostées» par les additifs.

Comment s'y retrouver

Évidemment, il n'est pas question de se nourrir uniquement d'aliments bruts comme les pommes ou les noix, la première catégorie de NOVA. Ni d'ingrédients culinaires tels l'huile ou le sucre, la deuxième catégorie. La troisième catégorie, les aliments transformés - par exemple, le pain composé de farine et de levain - , ne pose pas problème non plus. Bref, ce qu'il faut éviter, c'est la quatrième catégorie: l'ultratransformé. Mais c'est quoi?

«En gros, il faut regarder la liste d'ingrédients, conseille Jean-Claude Moubarac, professeur adjoint au département de nutrition de l'Université de Montréal. S'il y a une substance non utilisée en cuisine (gluten, caséine, protéines hydrolysées, etc.) ou un additif cosmétique (colorant, saveur, émulsifiant, etc.), c'est un ultratransformé.» Exception: les additifs utilisés pour la conservation, qui sont tolérés.

Près de 65 aliments à éviter

Le 4 octobre, nous avons scruté le contenu de nos frigos, congélateurs et garde-manger. Le résultat? Renversant. Nous avons trouvé 105 aliments à la liste d'ingrédients équivoque, dans une maison où on cuisine beaucoup, en se souciant de la santé. Stéphanie Côté, nutritionniste chez Extenso, la stagiaire en nutrition Anne Charest et Jean-Claude Moubarac ont évalué ces 105 produits. «On se rend compte à quel point les aliments ultratransformés sont omniprésents, en les regardant un par un», a commenté Anne Charest.

Du lot, ils en ont retenu 73 comme ultra-transformés, avant de convenir que certains additifs pouvaient servir à la conservation et de réviser ce nombre à 64. Qui sont ces coupables? La pizza surgelée, bien sûr, mais aussi des barres tendres, du yogourt aux fruits, du maïs en crème, de la boisson de soya, des tortillas, du fromage râpé, des céréales à déjeuner, des barres sportives, du pain 11 grains, des craquelins, de la sauce sriracha, etc. Tout a été rangé dans des bacs au sous-sol (sauf le yogourt et le fromage, qu'on n'a pas voulu gaspiller).

Chasse aux solutions de rechange

Le 6 octobre, première lonnnnngue visite au supermarché, où il faut consacrer beaucoup de temps à lire les étiquettes. Verdict: on ne peut pas acheter grand-chose, sauf des aliments de base.

Élise Jalbert-Arsenault, conseillère scientifique à l'Institut national de santé publique, a évalué l'offre alimentaire dans 17 supermarchés montréalais, dans le cadre de son mémoire de maîtrise en 2016.

«Le constat qu'on peut faire, c'est que les aliments ultratransformés sont disproportionnellement mis en valeur.»

On trouve ultimement des options plus saines, comme des fromages sans substances laitières modifiées ni additifs ou des noix à grignoter.

Barres tendres maison

Un après-midi, les garçons souhaitent cuisiner des barres tendres maison. La bonne idée! Sauf qu'il faut trouver des ingrédients - abricots secs, pépites de chocolat et céréales - sans additifs ni substances douteuses. L'épicerie bio vient à notre rescousse.

Le week-end, on prépare des crêpes aux bleuets, à défaut de pouvoir manger plusieurs sortes de céréales et de pains industriels. Au cours du mois, on cuisine aussi du granola maison, des muffins et des petits pots de gruau, pour le bonheur de tous. Mais cela s'ajoute à la préparation des dîners et soupers, qu'on cuisinait déjà...

Comme il n'y a plus que du yogourt nature, les enfants l'agrémentent d'une tonne de confiture maison (offerte par des amis, merci!), de sirop d'érable ou de mélasse, un sucre qu'on redécouvre. En sevrage de fromage cottage au petit-déjeuner, un des adultes tente d'en concocter à deux reprises, avec un succès mitigé. On multiplie les visites à la boulangerie, où le pain a une liste d'ingrédients simple.

Les expéditions du conjoint à l'épicerie sont accompagnées de photos de listes d'ingrédients envoyées par texto. «Ça, c'est O.K.?», demande-t-il, incertain devant un additif ou un ingrédient. Trancher entre aliment transformé et ultratransformé n'est pas toujours facile, et il faut parfois faire appel à Jean-Claude Moubarac pour nous éclairer.

Retrouver les plaisirs simples

«En préservant les enfants des aliments ultratransformés pendant un mois, ils pourront probablement récupérer leur habilité à ressentir du plaisir à manger une simple pomme», a souhaité Carlos Monteiro avant notre expérience. Au bout du compte, les quatre enfants n'ont été mis au régime sec que la moitié du temps, en raison de la garde partagée et de multiples occasions de manger de la malbouffe (Halloween, anniversaires, danse de l'école, etc.).

Leurs impressions? «Les crêpes étaient bonnes!» s'est réjouie une des filles. «J'ai aimé les barres tendres, a commenté un des garçons, fier de sa recette. Elles étaient croustillantes.» Ce qui leur a manqué? «Le yogourt avec un goût», a répondu l'autre garçon. Comme quoi il est plus facile de sortir les arômes d'un frigo que de ses envies...

L'avis de l'industrie 

La condamnation des aliments ultratransformés «est exagérée», estime Jean-Patrick Laflamme, vice-président aux affaires publiques et aux communications du Conseil de la transformation alimentaire du Québec (CTAQ). «Elle représente un raccourci intellectuel qui induit une équation où on associe la malbouffe aux aliments ultratransformés, alors que certains aliments ultratransformés sont bons pour la santé.»

«Nous pensons que l'escalade de la diabolisation de l'industrie est injustifiée et ne servira personne, ajoute-t-il. Pas plus le consommateur, qui finira par être démotivé à faire des choix qui correspondent à son mode de vie, que l'industrie qui devra vivre avec des impacts économiques importants pour des résultats qui, dans certains cas, restent encore à démontrer.»

Quelques statistiques

230 kg: Les Canadiens achètent au moins 230 kg d'aliments et de boissons ultratransformés par personne, par an.

X 2: La part de calories provenant d'aliments ultratransformés a doublé en 70 ans: autrefois, ils représentaient 24 % des achats d'aliments des familles et aujourd'hui, 54 %.

Source: Étude commandée par Coeur + AVC, à partir de l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) de Statistique Canada, 2015

Solutions de rechange possibles

> Fromage mozzarella râpé, Compliments équilibre, ultratransformé

Contient notamment: substances laitières modifiées, chlorure de calcium, cellulose en poudre, etc. «Attention aux fromages déjà râpés, ils contiennent de la cellulose qui agit, la plupart du temps, comme un émulsifiant», dit Jean-Claude Moubarac, professeur adjoint au département de nutrition de l'Université de Montréal.

Solution de rechange: cheddar médium, Riviera

> Pain 11 grains entiers, Boulangerie Stonemill, ultratransformé

Contient notamment: du gluten, «une substance qui n'est pas d'usage culinaire», souligne Jean-Claude Moubarac.

Solution de rechange: pain intégral bio au levain, Première Moisson

> Sauce soya à teneur réduite en sel, VH, ultratransformée

Contient notamment: glucose-fructose, caramel, protéine de soya hydrolysée.

Solution de rechange: assaisonnement au soja liquide, Bragg

> Tortillas au blé entier, Mejicano, ultratransformées

Contiennent notamment: pyrophosphate acide de sodium, sorbate de potassium, propionate de sodium, mono-diglycérides, acide fumarique, stéaroyl-2-lactylate de sodium, maltodextrine, gomme de cellulose, carraghénine, hydrochlorure de l-cystéine.

Solution de rechange: galettes de sarrasin, Soba

DE L'ARGENT ET DU TEMPS

Deux constats s'imposent, après 30 jours à éviter les aliments ultratransformés: bien manger coûte de l'argent et du temps.

Hausse du budget

Vous pensez que votre épicerie vous coûte cher? En 1969, les ménages canadiens consacraient 26,7 % de leur budget à l'alimentation, leur principale dépense. Trente ans plus tard, en 1999, ce n'est que 17,9 % du budget qui servait à payer l'épicerie, la boucherie, etc.

Au Québec, en 2016, les ménages ont consacré en moyenne 16 % de leur budget à l'alimentation, selon l'Institut de la statistique du Québec. C'est moins que le logement (27 %) et le transport (18 %). Pourquoi? Notamment parce que les aliments ultratransformés ne coûtent pas cher. La pizza surgelée Ristorante Dr. Oetker était en solde à 2,98 $ pour 390 g, début novembre chez Maxi. Essayez de faire une pizza maison à ce prix. L'industrie fabrique des aliments attrayants grâce à «l'ajout massif de substances à des matières premières à faible coût», note le rapport présenté en septembre par la Commission d'enquête sur l'alimentation industrielle, en France.

Épicerie à 300 $

Au cours de notre mois sans aliments ultratransformés, nos visites hebdomadaires au supermarché ont coûté près de 300 $, sans compter d'autres factures réglées à la boulangerie, etc. Tout est une question de choix: cuisiner avec des lentilles sèches et des flocons d'avoine, ça ne demande pas de casser sa tirelire. Mais les fruits et légumes, les noix, le poisson et plusieurs autres ingrédients de qualité coûtent cher. À long terme, une fois le garde-manger regarni d'ingrédients sains, il est possible que la facture baisse un peu.

Le classement NOVA des aliments selon leur degré de transformation s'attire d'ailleurs des critiques. «NOVA ne parvient pas à démontrer qu'il remplit les critères requis pour des recommandations diététiques : facile à comprendre, accessible financièrement, réaliste et pratique», dénonce un article publié dans la revue Proceedings of the Nutrition Society, en 2018.

Tâches supplémentaires

Faire son bouillon, ses biscuits, passer à la boulangerie acheter son pain, ne pas oublier d'aller chercher son panier de légumes livré directement de la ferme, tout cela prend du temps.

Demander aux foyers d'éviter les aliments ultratransformés, d'adopter un mode de vie zéro déchet ou de manger bio, c'est ajouter des tâches aux adultes - encore davantage aux femmes, statistiques à l'appui.

En 2015, 65 % du nombre total d'heures consacrées à la préparation des repas par les parents canadiens étaient assurées par des femmes, contre 35 % par des hommes, selon Statistique Canada. Pareil pour le magasinage (notamment l'épicerie), fait à 59 % par les femmes et à 41 % par les hommes.

Solutions collectives demandées

«On sait déjà que les attentes envers la maternité sont irréalistes, indique Catherine Des Rivières-Pigeon, professeure de sociologie à l'UQAM. Beaucoup de femmes ne se sentent pas à la hauteur.» Il faut passer du temps de qualité avec ses enfants, les stimuler (juste assez, pas trop), leur servir un potage maison, et par-dessus le marché, ne pas glisser de barre tendre (certifiée sans arachides) dans leur boîte à lunch, comme elle contient des additifs et des ingrédients douteux.

Si la responsabilité de faire ces tâches ne revient qu'aux parents, «ce ne sera pas possible», estime Catherine Des Rivières-Pigeon.

«La solution ne peut pas être individuelle. Comme société, il faut faire en sorte que le choix sain soit le choix facile.»

ÉVITER LES TENTATIONS

Anthropologue et chercheur en nutrition publique, le professeur à l'Université de Montréal Jean-Claude Moubarac s'intéresse à l'impact de la transformation alimentaire sur la santé et la société. La Presse l'a joint pour dresser le bilan du mois sans aliments ultratransformés.

Pourquoi est-ce important de limiter la consommation d'aliments ultratransformés?

Dans les études que nous avons réalisées au Canada, on voit très clairement que plus ces aliments sont consommés, plus l'alimentation se détériore. Leur composition pose problème : ils ont un excès de sucre, de sodium, de gras saturés, ils ont moins de vitamines et de minéraux. On voit aussi que plus les gens consomment des produits ultratransformés, moins ils consomment des fruits, des légumes et d'autres aliments nutritifs.

Les aliments ultratransformés nuisent-ils vraiment à la santé?

Oui. On a des données qui démontrent que la consommation de ces produits est associée à une détérioration de la santé globale. Il y a des études qui montrent un lien avec l'hypertension, d'autres avec l'obésité, le syndrome métabolique, certains types de cancer. Même si on est encore tôt dans la science, on voit que les impacts sont multiples.

On peut cuisiner avec beaucoup de beurre, de viande, de sucre et ne pas être en forme, sans manger d'aliments ultratransformés.

Oui. La consommation d'aliments ultratransformés n'est pas le seul problème en alimentation, au Canada. Selon moi, il faut s'attarder à trois facteurs:

1) Le niveau de transformation: on doit choisir des aliments frais et peu transformés.

2) La diversité: il faut choisir une grande diversité d'aliments frais et peu transformés, surtout à base de plantes.

3) Les modes de cuisson et de préparation: on doit limiter le sucre, le sel et l'huile en cuisine.

Il est vrai que si on cuisine ses propres biscuits, on risque d'en manger moins souvent que si on les achète en boîte au supermarché.

Oui. Il faut réfléchir à la fréquence et à la raison de consommer un aliment. Dans notre approche, ce n'est pas grave si le riz utilisé est brun ou blanc. Ce qui fait surtout la différence, c'est avec quoi on le combine. Le riz peut être blanc, donc faible en fibres, mais s'il est consommé avec des légumineuses, la combinaison devient nutritive. Je dis aux gens: choisissez la farine qui vous permet de faire des gâteaux et des biscuits qui vous plaisent. Mais faites attention à combien de gâteaux et de biscuits vous consommez. Ce n'est pas parce que tu choisis une farine entière que tu peux manger des biscuits quotidiennement.

Personnellement, vous arrivez à ne pas manger ultratransformé?

La technique qu'on s'est donnée, c'est de ne pas rapporter ces produits à la maison. S'ils sont là, on va forcément en consommer beaucoup. Moi le premier, j'ai une tentation assez forte envers ces produits. J'ai une vie stressante et je ne dis pas que je suis parfait, ce n'est pas vrai. Il faut tout le temps essayer de se protéger, pour se donner toutes les chances de bien manger.

Ne faut-il pas aussi que la société offre des solutions?

Oui, il faut réfléchir à une façon de cuisiner collectivement. On peut parler de ramener les cuisines dans les hôpitaux, les écoles, les lieux de travail. La solution ne sera pas de cuisiner trois repas par jour à la maison, de faire son pain et son fromage. Il y a des gens qui pourront le faire, c'est tant mieux, mais pas tous. Je pense qu'il y a plein d'occasions intéressantes. 

Que retenez-vous de notre expérience d'un mois sans aliments ultratransformés?

Je me demande si c'est réaliste de demander au consommateur de détecter lui-même les aliments ultratransformés. On peut très facilement repérer les meilleurs aliments: c'est facile, ce sont ceux qui n'ont pas de liste d'ingrédients. Mais dès qu'on examine les aliments emballés, c'est plus compliqué.

Pour différencier les aliments transformés des ultratransformés, il faudra une application ou un étiquetage, vu la complexité des ingrédients et des additifs utilisés et, surtout, la rapidité des changements sur le plan de l'offre. Il y a cinq ans, on ne voyait pas sur le marché autant de produits atypiques, plus difficiles à classer, car l'industrie enlève de plus en plus d'additifs dans les produits. Ce qui est bon signe, mais rend la classification plus complexe.

Y a-t-il une appli qui peut nous aider?

En France, il y a Open Food Facts, qui permet de classer les aliments selon le Nutriscore [NDLR: un score nutritionnel] et NOVA. Au Canada, on a comme projet de développer une application, pour permettre aux Canadiens de trouver les produits ultratransformés à l'épicerie.

Les propos de Jean-Claude Moubarac ont été édités en raison d'un espace limité.