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Les bons gestes pour améliorer sa respiration

Soasick Delanoë
Par Soasick Delanoë
Journaliste pour Top Santé et Vital, mes domaines de prédilection sont la forme et le bien-être. Le matin, je ne démarre jamais sans un citron pressé dans de l’eau tiède et quinze minutes de yoga. Dynamique, curieuse et enjouée, j’aime découvrir et tester toutes les activités et méthodes qui font du bien au corps et à l’esprit. Mon but ? Partager avec vous mes expériences, connaissances et astuces pour se sentir bien, vivre mieux, bouger plus... sans jamais se faire mal, bien sûr !
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Si nous ne pouvons vivre sans respirer, nous le faisons rarement en toute conscience. Voici quatre exercices pour mieux oxygéner notre corps et notre cerveau !
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Avant de commencer les exercices…

On pratique la respiration abdominale pendant 3 à 5 minutes.

– Mains posées sur le ventre, inspirer par le nez en gonflant l’abdomen (mais sans forcer) et sentir les mains s’écarter.

– Expirer lentement par la bouche entrouverte en vidant l’air et contracter légèrement les abdominaux à la fin de l’expiration. Si besoin, s’aider des mains en appuyant avec douceur sur le ventre.

On coordonne inspiration et expiration

Avec la cohérence cardiaque, qui permet de ralentir et d’approfondir sa respiration tout en rééquilibrant le système nerveux. Allongée ou assise confortablement. Inspirer lentement et profondément par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis les poumons, pendant 5 secondes. Expirer lentement et profondément par le nez ou la bouche, pendant 5 secondes. Continuer sans faire de pause pendant au moins 3 minutes, 5 minutes dans l’idéal. Pour s’aider, télécharger l’application gratuite Respirelax, qui guide inspiration et expiration sur le plan visuel et/ou auditif.

On allonge l’expiration

Avec la respiration 4-4-6-2 qui aide à mieux maîtriser son souffle tout en améliorant la concentration et en apaisant le mental. Allongée, assise ou debout, tête et dos droits. Inspirer par le nez sur 4 temps. Rester en apnée poumons pleins sur 4 temps. Expirer lentement par le nez sur 6 temps. Rester en apnée poumons vides sur 2 temps. Recommencer sans faire de pause pendant 5 minutes pour commencer, puis 10, 20 ou 30 minutes par la suite.

On renforce ses muscles respiratoires

Avec Kapalabhati, une respiration yogique qui permet d’améliorer les fonctions pulmonaires (si elle est pratiquée au moins 3 fois par semaine). Elle se fait le ventre vide (ou 2 à 3 heures après un repas). Assise sur une chaise ou à genoux, tête et dos bien droits, poser les mains sur les genoux (ou sur les cuisses) et prendre une grande inspiration par le nez. Expirer par le nez, d’un coup sec et fort, en contractant le ventre (de la même manière que lorsqu’on se mouche). Sans chercher à inspirer, relâcher aussitôt le ventre, qui va alors reprendre naturellement du volume sans effort. Continuer sans faire de pause, en expirant et en contractant le ventre sur 1 temps, puis en le relâchant sur 2 temps, pendant 20 respirations pour débuter (par la suite, effectuer 30, 40 ou 50 respirations). À la fin du cycle, inspirer à pleins poumons puis expirer lentement. Laisser la respiration se faire normalement pendant 30 secondes à 1 minute en se concentrant sur les sensations éprouvées. Répéter 3 à 5 cycles. Lire aussi : Comment se relaxer rapidement avec la respiration inversée 4 réflexes anti-stress dans les transports en commun 3 exercices de sophrologie qui revigorent

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