C’est une activité physique bien souvent sous-estimée, et que nous pratiquons toutes et toutes naturellement : la marche. Pourtant, elle fait du bien à notre corps, et à notre esprit.
Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?
Les bienfaits de la marche pour la santé sont nombreux.
La marche est un effort qui, pratiqué de façon régulière, est réellement bénéfique au niveau cardiovasculaire, dit le Dr David Levine, médecin du sport.
La marche :
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, accidents vasculaires cérébraux, etc.) ;
- Réduit le risque d’hypertension et améliore le profil tensionnel à l’effort ;
- Améliore de façon générale la condition physique ;
- Améliore les capacités cardio-respiratoires ;
- Aide à lutter contre la sédentarité ;
- Peut aider à contrebalancer un régime alimentaire trop riche ;
- Permet de réduire ou de maintenir son poids ;
- Améliore la circulation sanguine ;
- Améliore la solidité des os et participe à la lutte contre l’ostéoporose ; « notamment l’ostéoporose qu’on peut voir apparaître chez les femmes à partir de la ménopause », note le médecin. « Le fait de provoquer des microtraumatismes, que sont les pas, va venir stimuler le remodelage osseux ».
« On commence également à décrire certains effets bénéfiques de la marche, notamment en prévention des maladies de neurodégénératives – grâce au mécanisme d’oxygénation du cerveau qui se met en place, et à la stimulation des molécules qui permettent de nettoyer un peu l’organisme ». Certaines études scientifiques démontrent que la marche améliore non seulement l’humeur, mais également la mémoire et la fonction cognitive.
Les bienfaits de la marche sur le cerveau
La marche est également un excellent moyen de s’apaiser, d’aérer un peu son esprit. « Elle permet de faire travailler les processus qui aident à démêler certains problèmes, à relativiser. Elle est, sur un plan psychique, très confortable », dit le Dr Levine. « On peut choisir de marcher seul – mais on peut également la transformer en activité de groupe, elle devient alors un exercice collectif, qui aide à lutter contre l’isolement ».
Quelle partie du corps travaille avec la marche ?
« L’un des avantages de la marche, c’est qu’elle sollicite un grand nombre de muscles, et pas seulement les jambes : elle active les muscles posturaux, les muscles des membres inférieurs, des membres supérieurs… », répond le Dr Levine.
Enfin, la marche présente un réel avantage par rapport à beaucoup d’autres activités : elle est, un peu comme la course à pied, accessible à tout le monde. De nombreuses études ont prouvé qu’il s’agit d’une forme d’exercice bénéfique à tout âge.
À savoir : Il existe de nombreuses marches différentes, adaptées à différents besoins : la marche rapide, la marche nordique, la marche afghane…
Faut-il marcher régulièrement pour en voir les bénéfices ?
Quoi qu’il arrive, marcher, ou fournir un effort physique - même s’il n’est pas régulier - est toujours mieux que de ne pas en fournir du tout. Ce n'est jamais inutile. Dr Levine, médecin du sport
« Maintenant, si je souhaite obtenir des effets qui se caractérisent dans la durée, l’idée c’est de marcher un peu tout le temps, de façon fréquente, à une intensité modérée. À choisir, il est préférable de marcher 30 minutes tous les jours que de marcher 2 heures le week-end. Mais attention ! Marcher 2 heures le week-end reste tout de même très bénéfique, si c’est notre seule option. On fait ce que l’on peut selon nos contraintes, notre emploi du temps, etc. ».
La durée idéale serait de 30 minutes par jour
Même si n’importe quelle quantité de marche fait du bien à l’organisme, un certain nombre de kilomètres et une intensité soutenue permettent d’obtenir un maximum d’avantages de cette activité. Le minimum recommandé est donc une durée de 30 minutes de marche d’intensité modérée, cinq jours par semaine.
Faut-il vraiment marcher 10 000 pas quotidiens ?
L’objectif est avant tout de marcher autant que possible. D’après une étude citée par Consumer Reports, les bénéfices au niveau de la taille, du cholestérol, de la tension artérielle et du contrôle de la glycémie se font sentir à partir de 15 000 pas par jour. L’objectif habituel pour les personnes qui pratiquent de la marche à pied est de 10 000 pas quotidiens. Mais ce chiffre n’est pas le fruit de la recherche scientifique. Ce premier objectif est considéré comme un minimum réaliste.
Est-ce mieux de marcher le matin, l’après-midi, le soir… ?
« Il est possible de marcher à n’importe quel moment de la journée, lorsqu’on est disponible, qu’on se sent bien pour le faire. Toutefois, certaines études scientifiques commencent à travailler sur les cycles veille-sommeil. En effet, nous sommes soumis à des cycles de veille, et notamment à un pic de cortisol le matin. C’est pourquoi il peut être intéressant, afin de maximiser les bienfaits de cette activité, de marcher vers 10 heures du matin, ou bien en milieu d’après-midi, lorsque nous avons un deuxième pic de cortisol. Mais encore une fois, vous tirerez des bénéfices de la marche, quelle que soit l’heure à laquelle vous décidez de la faire ».
Comment maximiser les bienfaits de la marche à pied ?
Certaines astuces permettent de maximiser les bienfaits de la marche.
Accélérez votre rythme de marche
Une autre façon de mieux profiter de la marche est d’avancer plus rapidement. Les conclusions d’une étude menée en 2007 à ce sujet montrent qu’un pas plus rapide donne les mêmes résultats qu’un nombre de pas plus élevé. Essayez de marcher à un rythme de 100 pas par minute, ou adoptez simplement le rythme le plus rapide possible.
Répartissez votre effort sur la journée
Accumuler 15 000 pas par jour en une seule fois n’est pas une affaire facile lorsqu’on a un emploi du temps chargé. La solution : viser plusieurs moments de marche. Si vous arrivez à marcher environ 10 minutes à un rythme rapide, plusieurs fois par jour, vous réduisez le temps passé assis ou debout, et améliorez votre santé cardiovasculaire.
Alternez avec de la marche rapide
Au lieu de faire une marche complète de 30 minutes au même rythme modéré, essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité. Alternez environ 30 secondes à une minute de marche rapide, avec une à deux minutes de récupération à un rythme plus lent.
Optez pour des parcours en pente
Vous n’avez pas le temps de marcher autant que vous le souhaitez ? Choisissez un chemin avec du dénivelé. Quand vous augmentez l’intensité de votre marche en montant une colline escarpée, vous obtenez un résultat équivalent, en deux fois moins de temps.