Comment méditer pour mieux dormir ?

Les troubles de l’endormissement et du sommeil perturbent malheureusement les nuits de nombreuses personnes… De nombreuses alternatives naturelles voient donc le jour pour y remédier et l’une d’entre elles prend de plus en plus d’essor : la méditation de pleine conscience. Pour cause ? Prendre de la distance et observer ses pensées tout en plaçant son attention sur son souffle et ses sensations physiques permet de réduire le stress et l’anxiété. On fait le point avec Anne-Laure Fraga, instructrice en méditation de pleine conscience certifiée MBSR & Elodie Caillaud, formatrice qualité de vie au travail (QVT) et méditation de pleine conscience.

Avant toute chose, précisons que la méditation de pleine conscience est une pratique laïque de plus en plus étudiée pour ses vertus thérapeutiques. « Ses vertus sont étudiées depuis une quarantaine d’années et elle est aujourd’hui reconnue et même recommandée par la Haute Autorié de Santé (HAS) dans certaines indications », note Anne-Laure Fraga, qui rappelle que sa pratique s’est aujourd’hui démocratisée, à la fois chez les particuliers, mais aussi à l'hôpital, dans les établissements scolaires ou dans les entreprises.

Vous avez sans doute déjà pratiqué ce type de méditation pour retrouver confiance en vous et vous concentrer juste avant un examen ou un entretien stressant. Mais saviez-vous que la méditation de pleine conscience favorise aussi l’endormissement lorsqu’elle est pratiquée régulièrement ? Au risque d’enfoncer une porte ouverte, elle est reconnue pour limiter le stress et l’anxiété, ce qui a fatalement un impact sur notre capacité à nous endormir :

Et Anne-Laure Fraga, d’ajouter : « De façon générale, la méditation de pleine conscience permet d’être plus ancré dans le présent, de se libérer des tensions physiques et mentales, de prendre du recul par rapport au flot ininterrompu de nos pensées et de s’apaiser avant de dormir ».

Autrement dit, les séances de fin de journée peuvent faire office de sas de décompression et signaler à notre corps et à notre esprit qu’il est bientôt temps de se laisser tomber dans les bras de Morphée. D’un point de vue purement physiologique, rappelons aussi que le fait de porter son attention sur sa respiration apaise notre système nerveux. C'est d'ailleurs le principe de la cohérence cardiaque qui favorise l’endormissement. 

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les sessions de méditation matinales peuvent aussi impacter nos nuits : « Les bienfaits de la méditation ne sont pas forcément immédiats : ils se font généralement sentir à long terme, à force d’une pratique régulière », explique Anne-Laure Fraga. Concrètement, plus vous vous « entraînez » (quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit), plus votre corps et votre esprit seront réactifs !

Les bénéfices de la méditation peuvent évidemment varier selon les personnes, dans la mesure où certaines sont plus réceptives que d’autres en fonction de leur état d’esprit, de leurs évènements de vie, etc. « Pour profiter des bienfaits de la méditation, encore faut-il avoir l’élan de pratiquer régulièrement pour prendre davantage conscience de notre mode pilote automatique, présent une grande partie du temps », souligne Elodie Caillaud.

Rassurez-vous, il est tout à fait normal de sentir le sommeil vous gagner pendant une séance méditation, surtout si vous débutez ou que vous vous êtes particulièrement fatigué(e). Comme indiqué ci-dessus, la méditation peut créer un état de relaxation profonde propice au sommeil. Si ce n’est pas l’objectif recherché, essayez de méditer en position assise, de préférence le matin ou en début d’après-midi.

Avant toute chose, sachez que vouloir s’endormir trop rapidement peut être contre-productif. De même, si vous essayez à tout prix de faire le vide dans votre esprit… Les injonctions à lâcher-prise mettent bien souvent une pression inutile sur nos épaules et induisent davantage de stress, assurent nos expertes. En revanche, le simple fait de s’installer confortablement et de se « laisser-être » peut aider à glisser doucement vers le sommeil.

Pour rappel, la méditation de pleine conscience consiste à muscler sa capacité à revenir à l’instant présent : « « L’idée est de sortir de l’illusion de la toute puissance du mental et du 'toujours plus' pour bien s’ancrer dans son corps et dans l’instant », indique Elodie Caillaud. Et sa consœur d’ajouter : « Dans un premier temps, on s’aperçoit que l’on est dans l’instant présent, puis que l’on n’y est plus et puis on choisit d’y revenir consciemment. Avec un peu d’entraînement, cela permet de quitter de plus en plus facilement le mode 'pilote automatique' et de laisser s’éloigner nos projections anxieuses et autres ruminations ».

En pratique, plusieurs techniques de méditation et de régulation du stress peuvent être utilisées :

• La respiration en pleine conscience : asseyez-vous confortablement et placez votre attention sur votre respiration, sans chercher à la modifier. Vous pouvez prendre conscience et sentir dans votre corps le mouvement de votre respiration, en ressentant les flux de l’air qui entre et sort de vos poumons. C’est tout à fait normal d’avoir une multitude de pensées ! Laissez les pensées passer sans vous y attacher. Bon à savoir : c’est sur ce principe que repose la fameuse méthode 4-7-8 pour s’endormir en quelques minutes !
• Observez vos pensées : asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme et observez vos pensées en essayant de ne pas trop vous y attarder. Imaginez que vos pensées sont des nuages qui passent dans le ciel de votre esprit. Ramenez doucement votre attention à votre respiration lorsque vous vous rendez compte que votre esprit s’est égaré.
• La visualisation : imaginez un lieu paisible et relaxant, comme une plage ensoleillée, une forêt enneigée ou un jardin fleuri qui vous apaise. Essayez de visualiser chaque détail : les couleurs, les sons, les odeurs… Et laissez-vous gagner par la sérénité. Vous pouvez aussi imaginer que chaque pensée stressante ou préoccupante est une fleur à mille pétales. Visualisez ces pétales se détacher et retomber doucement vers le sol.
• Le scan corporel (ou balayage corporel) : allongez-vous confortablement et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’à la tête. Relâcher consciemment les tensions musculaires favorise la détente ! À noter : ce principe n'est pas si éloigné de la technique du brain tapping.
• Vous pouvez aussi vous répéter des mantras positifs et apaisants tels que « Je suis calme et détendu(e) », « Je me libère du stress », « Je vais bien dormir », etc.
• Enfin, la méditation guidée a fait ses preuves : calez-vous sur des enregistrements de méditation guidée spécifiquement conçus pour favoriser le sommeil. Vous en trouverez sur différentes applications, sur des plateformes musicales ou vidéos.

Quoi qu’il en soit, vous pouvez terminer votre méditation par quelques minutes de réflexion sur les aspects positifs de votre journée et exprimer de la gratitude pour ces moments. Si cela vous apaise, inscrivez ces pensées et votre ressenti dans un carnet pour vous rendre compte de votre évolution a posteriori.

Pour tirer pleinement partie des bénéfices de la méditation de pleine conscience sur le sommeil, encore faut-il s’installer dans de bonnes conditions :

• Choisissez un créneau horaire régulier qui convient à votre emploi du temps. En sachant qu’il vaut mieux se tenir à des heures de coucher et de lever régulières.
• Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit tranquille sans bruit ni distraction et diminuez l’intensité lumineuse de la pièce.
• Maintenez une température fraîche dans votre chambre (si c’est la pièce que vous avez choisie pour méditer), idéalement entre 16 et 19 °Celsius.
• Dans la mesure du possible, établissez un couvre-feu numérique et éloignez-vous des écrans d’ordinateur, de téléphone et de télévision au moins 30 minutes avant votre session de méditation. Et ne ressortez pas votre portable entre la fin de votre séance et le début de votre endormissement.
• Évitez la consommation d’excitants comme la caféine et privilégiez des aliments qui favorisent la synthèse de la mélatonine.
• Si besoin, après votre séance de méditation, lisez quelques pages de votre livre de chevet ou écoutez un peu de musique.
• En journée, exposez-vous à la lumière naturelle et pratiquez une activité physique régulière.

• Évitez de regarder l’heure une fois que vous êtes au lit, car cela peut augmenter le stress lié au sommeil.
• etc.