Comment être en pleine forme même sans viande

Votre ado renonce à la côte de bœuf ? Moyennant quelques précautions, cela n’a aucune raison de vous inquiéter.

 Comme pour les omnivores, il est recommandé aux végétariens d’avoir une alimentation variée, avec des produits frais et non transformés.
Comme pour les omnivores, il est recommandé aux végétariens d’avoir une alimentation variée, avec des produits frais et non transformés. LP/Olivier Boitet

    Les végétariens représentent environ 5 % de la population française, une tendance à la hausse. Un Français sur trois se déclare flexitarien, réduisant sa consommation en protéines animales. Pour tordre le cou aux idées reçues et garder un bon équilibre nutritionnel, nous avons interrogé le docteur Sébastien Demange, membre de la commission nutrition santé de l'AVF (Association végétarienne de France).

    Peut-on devenir végétarien à tout âge ?

    Oui, comme le confirme l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), la plus grande association de nutritionnistes. Il faut veiller à un apport énergétique suffisant. Une attention particulière doit être portée sur la vitamine B12, uniquement présente dans des produits d'origine animale.

    Quel intérêt ?

    Une faible consommation de viande (ou son absence) réduit le risque de développer un diabète de type 2. « Pour les diabétiques, cela permet de réduire un peu le traitement, grâce à un meilleur équilibre glycémique, explique le docteur Sébastien Demange. Le risque de souffrir d'une maladie cardiovasculaire ou de faire un AVC est moins grand. De même pour le cancer colorectal. Il n'y a pas de véritable contre-indication en l'état actuel des connaissances. » Pour ce spécialiste, le vrai risque réside plutôt dans une alimentation trop peu variée ou trop transformée, pas dans la suppression de la viande.

    Quelles précautions ?

    Les mêmes que celles des omnivores : choisir une alimentation variée, avec le plus de produits frais et éviter les produits transformés. « La répartition conseillée est de 50 à 60 % de fruits et légumes, 15 à 20 % de céréales complètes, 15 à 20 % de légumineuses et des noix », détaille le docteur Demange.

    Les Canadiens l'ont bien compris, avec un guide alimentaire qui a fait disparaître le groupe des produits laitiers au profit des produits protéinés. Il fait une part belle aux légumineuses, recommandant des légumes et des fruits en abondance, des aliments protéinés souvent d'origine végétale et des grains entiers. Autrement dit, les céréales avec leur enveloppe qui contient fibres, vitamines et minéraux.

    Des conseils également valables pour les non-végétariens : en France aussi, le programme national Nutrition Santé (PNNS) fait une place plus grande aux légumineuses.

    Risque-t-on d'être anémié ?

    Il n'y a pas plus de carence en fer chez les végétariens que dans le reste de la population. Ce sont surtout les femmes qui sont concernées, à cause de leurs règles. On ne préconise pas de traitement en fer sans avoir effectué une analyse pour éviter le surdosage. Les légumineuses, le quinoa, les algues, le chocolat, le cumin sont des sources importantes de fer. Ce dernier sera d'autant mieux absorbé que l'alimentation est riche en vitamine C, ce qui est le cas de celle des végétariens avec des apports importants en produits frais. Le café et le thé freinent son absorption. L'idéal est donc de consommer ces boissons avant les repas ou au moins une heure trente après, ou encore de les remplacer par du rooibos, sans théine.

    Et le manque de protéines ?

    Il n'existe pas si l'apport énergétique suffisant est assuré. « Les protéines d'origine végétale sont d'aussi bonne qualité que celles d'origine animale », martèle le médecin. Les apports protéiniques viennent en moyenne pour deux tiers de produits carnés et un tiers de végétaux. A minima, il faudrait inverser cette répartition. Associer les légumineuses et leurs dérivés (lentilles, fèves, pois, tofu) avec des céréales (riz, blé, maïs), comme le recommande l'Anses, permet une bonne mobilisation des acides aminés. Les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches) sont également à privilégier.

    Quid du calcium ?

    L'Organisation mondiale de la santé (OMS) explique que moins on consomme de sel et de protéines animales, moins on a besoin de calcium. L'eau, les choux, les haricots (verts ou blancs), les amandes mais surtout les brocolis sont autant de sources intéressantes. Par ailleurs, certaines boissons végétales sont enrichies en calcium. Même si le poisson en contient un peu, végétariens et omnivores sont égaux devant la vitamine D, qui se synthétise surtout d'avril à octobre grâce au soleil.

    Ne pas oublier la vitamine B12 !

    Essentielle pour la formation des globules rouges et pour le renouvellement de la gaine de myéline autour de nos nerfs, la vitamine B12 n'est présente que dans des produits d'origine animale. Elle peut donc manquer chez les végétariens qui consomment peu de lait et de fromage, et de fait pour les végétaliens qui ont exclu tout produit d'origine animale de leur alimentation.

    Or, les manifestations de carences, par exemple des fourmillements ou des picotements, apparaissent tardivement. Parfois, aucun signe extérieur apparent ne permet de la détecter. Il est donc nécessaire de pratiquer un test pour en avoir le cœur net. Car une carence installée n'est pas toujours réversible. « Le dosage sanguin peut donner un résultat trompeur, avec des molécules qu'on trouve notamment dans les algues, souvent consommées dans les régimes sans viande. Il est donc préférable de tester l'acide méthylmalonique (AMM) avec une analyse urinaire, plus sûre », selon le docteur Sébastien Demange. Peu de laboratoires pratiquent cette recherche dans les urines, et on peut attendre deux ou trois semaines les résultats.

    Pour les populations à risques de carences (et notamment les femmes enceintes sur avis médical), une supplémentation en B12 est donc conseillée. La bonne nouvelle, c'est que le traitement est peu onéreux et qu'il n'y a pas de risque connu de surdosage. On trouve en pharmacie des compléments alimentaires sous forme de comprimés ou d'ampoules, ainsi que dans les boutiques véganes. Parlez-en à votre médecin !