Facile et accessible à tous sans modération, la marche apporte non seulement tous les bienfaits d’une activité physique (à condition de la pratiquer régulièrement) mais elle aide à s’extraire des soucis du quotidien et à apaiser son mental. Voici trois façons de chasser le stress en marchant conseillées par Carole Serrat, coach de vie et sophrologue.
#1 La marche consciente : pour chasser soucis et tensions
Le principe est simple : on se concentre sur chaque pas en adoptant quelques règles posturales et en coordonnant sa respiration.
On relève bien la tête et on dirige le regard vers l’avant pour permettre à la colonne vertébrale de conserver sa courbure naturelle.
On écarte les épaules pour avoir une bonne amplitude respiratoire.
Pendant la marche, on sent la jambe se déplacer, et le pied se poser par terre. Il est préférable d’attaquer le pas avec le talon puis de dérouler le pied complètement jusqu’aux orteils.
Chaque fois qu’on soulève un pied, on prend une large inspiration et dès qu’il touche le sol, on expire.
Puis on inspire à nouveau dès que l’autre pied se soulève.
À l’inspiration, on sent que l’on prend de l’air frais, neuf.
À l’expiration, on imagine que l’on dépose sur le sol ses tensions, sa fatigue et ses pensées parasites.
#2 La marche rapide : pour activer les endorphines
Non seulement elle améliore le rythme cardiaque (et aide à brûler des calories) mais en plus, elle permet de réguler la respiration et d’activer la sécrétion des endorphines, les hormones du bien-être.
On regarde droit devant, on baisse les épaules, que l’on maintient en arrière afin de bien dégager la poitrine et ainsi mieux respirer. Les bras, qui font office de balancier, forment un angle à 90° et les poings sont fermés mais l’ensemble du corps reste souple.
On pose le talon, on déroule le pied et on pousse avec les orteils en sollicitant les muscles du mollet pour aider à la propulsion. Le mouvement des bras entraîne celui des jambes. Pour augmenter sa vitesse, il est conseillé de faire des enjambées plus petites, plus rapides.
On inspire sur 3 temps par le nez et on expire sur 3 temps par la bouche jusqu’à ce que le ventre soit complètement rentré, de façon à bien vider l’air des poumons.
#3 La marche afghane : pour gagner en calme intérieur
La marche afghane est une technique qui consiste à synchroniser les pas et la respiration. Elle apporte une quantité d’oxygène plus importante ainsi qu’un grand calme intérieur. Durant toute la marche on se tient bien droite et on compte mentalement.
On respire profondément par le nez sur 3 pas.
On bloque la respiration et on reste en apnée poumons pleins sur le 4 e pas.
On expire sur les 3 pas suivants.
On reste en apnée poumons vides sur le 4 e pas.
On continue en gardant ce rythme, qui peut être maintenu sur de longues distances.
Notre expert : Carole Serrat, coach de vie, sophrologue à l’hôpital Bichat, à la maternité des Lilas et à la clinique de La Muette (Paris).
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