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Les vertus santé de la pastèque : sept bonnes raisons d'en manger

Publié par Elena Bizzotto et Mathilde Bourge  |  Mis à jour le par Jeanne Le Borgne Experte : Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste à Paris.

Le fruit emblématique de la belle saison ne fait pas que nous régaler : la pastèque aide aussi notre organisme à bien fonctionner. Découvrez tous les bienfaits du melon d'eau ("watermelon" en anglais). 

Il peut arriver que les aliments qui nous plaisent le moins, comme les épinards, soient également ceux qui font le plus de bien à notre santé. Mais il existe quelques exceptions, dont notamment… la pastèque !

Les atouts nutrition de la pastèque

Ce fruit délicieux est gorgé d’eau, de sucre, de fibres et de nutriments essentiels comme les vitamines A, B6 et C, des antioxydants, des lycopènes, des acides aminés, et du potassium. Ses graines sont riches en protéines, en magnésium, en vitamine B et en bonnes graisses. Pensez à la choisir bio, pour profiter pleinement de ses nutriments.

  • Nutriments

    Teneur pour 100g

  • Eau

    91 g

  • Protéines

    0,69 g

  • Alcool

    -

  • Glucides

    8,33 g

  • - dont sucres7,9 g
  • - dont amidon< 0,35 g
  • - dont fibres alimentaires0,5 g
  • Lipides

    < 0,5 g

  • - dont acides gras saturés< 0,01 g
  • - dont acides gras monoinsaturés< 0,01 g
  • - dont acides gras polyinsaturés< 0,01 g
  • - dont cholestérol-

Voici les meilleures raisons de dévorer de la pastèque dès les premiers jours de chaleur.

1. Un fruit bon pour la santé cardiaque

La pastèque est l'aliment le plus riche en citrulline. Il s'agit d'un acide aminé, précurseur de l'arginine, qui a la particularité d'augmenter la vitalité des vaisseaux sanguins et de favoriser leur dilatation. La pastèque est donc l'allié du système vasculaire.

La citrulline joue aussi un rôle bénéfique au niveau de l'immunité.

Grâce à ses nutriments, la pastèque aide à protéger les cellules des dommages liés au stress et diminue ainsi les risques de maladies cardiovasculaires, d’après une étude citée par le site américain Live Science. D’autres travaux ont montré un effet de réduction de l’hypertension artérielle et de la pression sanguine chez les adultes obèses. Ses vertus seraient particulièrement importantes pour les femmes après la ménopause.

Un kilo de pastèque renferme environ 2 mg de citrulline.  Ce sont les variétés à chair orange et jaune, comme la Sungold, la Jaroski, qui contiennent le plus de citrulline.

2. Des propriétés anti-inflammatoires reconnues

Les lycopènes, qui donnent à la pastèque sa belle couleur rouge, servent à ralentir le processus inflammatoire et à neutraliser les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules. Ce nutriment, ainsi que la choline, permettent de réduire le taux d’inflammation de l’organisme et d’améliorer ainsi la santé et le bien-être général.

3. Le fruit diurétique idéal pour s’hydrater avec peu de calories

Entre 20 et 30% de nos besoins journaliers en hydratation peuvent passer par notre alimentation. Et les fruits comme la pastèque y participent largement. En été, une tranche de pastèque nous hydrate et nous donne de l’énergie sans nous alourdir.

Si la pastèque est composée d'eau à 91 %, elle contient aussi très peu de calories : 38,9 kcal pour 100 g. Elle fait partie des 10 fruits les moins caloriques. Elle est donc idéale pour s'hydrater autrement (on oublie les sodas et autres boissons sucrées) tout en gardant la ligne.

Attention toutefois : "Le désavantage de la pastèque, c’est que les gens ont l’impression que ce n’est que de l’eau, donc en mange en très grande quantité, ce qui induit une consommation très importante de sucre", alerte Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste à Paris. Il est ainsi recommandé de ne pas dépasser 100 à 150 grammes de pastèque, 2 à 3 fois par jour

4. Un aliment à consommer en cas de rétention d'eau

Grâce à sa richesse en eau, mais aussi à sa teneur élevée en potassium (129 mg de potassium pour 100 g) et à son faible taux de sodium, la pastèque fait partie des aliments diurétiques. Le potassium aide à drainer le corps des toxines et à éliminer le surplus d'eau. Un fruit allié en cas de cellulite ou de rétention d'eau.

5. Vitamine A et lycopène, pour rester jeune et bronzé

La vitamine A est excellente pour la peau et pour les cheveux, car elle les aide à rester hydratés et stimule la production de collagène et d’élastine. La pastèque est une bonne source de cette vitamine. Sans oublier le lycopène qu'elle contient qui est aussi un antioxydant reconnu.

"Elle est par ailleurs très riche en bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A, qui intervient dans la synthèse de la mélanine et protège la peau des effets nocifs du soleil. Celui-ci serait également intéressant pour la vision crépusculaire.

6. Des nutriments bénéfiques en cas de courbatures

Les sportifs et sportives qui aiment la pastèque ont de la chance : en consommer avant l’entraînement aiderait à réduire les courbatures du lendemain et à maintenir un rythme cardiaque stable. En cause, les nutriments bénéfiques (dont l'acide aminé citrulline) qui améliorent la circulation sanguine.

7. Les bienfaits de la peau de pastèque pour le visage

Le saviez-vous ? La peau de pastèque se mange aussi. Marinée puis légèrement grillée, elle offre un mets croquant, mais surtout riche en nutriments, en lycopènes et en vitamines. 

Après avoir mangé votre pastèque, vous pouvez aussi utiliser l’intérieur de sa peau pour nettoyer votre visage et profiter de ses vertus astringentes pour éliminer toutes les impuretés, ainsi que son pouvoir anti-oxydant pour un antiride 100 % naturel

Les réponses à vos questions nutrition sur la pastèque

Est-ce que la pastèque fait aller aux toilettes ?

La pastèque a des propriétés diurétiques, ce qui signifie qu'elle aide à drainer le corps des toxines et à éliminer le surplus d'eau. Donc oui, on peut dire que la pastèque fait aller aux toilettes. 

Pourquoi ne pas manger de pastèque le soir ?

En raison de ses propriétés diurétiques, il est déconseillé de consommer de la pastèque en grande quantité le soir, au risque de se rendre plusieurs fois aux toilettes pour uriner dans la nuit. Cependant, certaines études montrent que la pastèque est riche en carbone polysaccharides, ce qui aiderait à réduire le stress et donc à trouver plus facilement le sommeil. 

Est-il bon de manger beaucoup de pastèque ?

Comme tout aliment, il est recommandé de manger de la pastèque avec modération. On recommande de ne pas dépasser 100 à 150 grammes de pastèque, 2 à 3 fois par jour

Est-ce que la pastèque donne la diarrhée ?

Consommée en trop grande quantité, la pastèque peut perturber le système digestif et provoquer maux de ventre et diarrhée. C'est pourquoi il est conseillé de ne pas dépasser les quantités recommandées. 

Les bienfaits du jus de pastèque

Comme tous les fruits, il est préférable de manger la pastèque crue, sans la transformer. Cependant, ajouter des morceaux de pastèque dans son eau peut être une incitation à boire davantage et donc être très bénéfique. 

Le jus de pastèque réalisé à l'extracteur de jus vous offrira toutefois tous les bienfaits du fruit, à savoir des vitamines, des antioxydants et des nutriments bons pour le cœur, la circulation sanguine, le vieillissement cellulaire et la peau. Et pour plus de bienfaits, vous pouvez le mélanger avec du concombre. Résultat rafraîchissant garantit !

Recette d'eau de pastèque : retirez la peau et les graines de 500 g de pastèque, coupez la chair en morceaux et mettez-les dans le bol du blender. Ajoutez 10 cl d'eau ou le jus de 2 citrons, quelques glaçons. Mixez pour obtenir un mélange lisse. Décorez de feuilles de menthe et servez. Vous pouvez aussi remplacer l'eau par de l'eau de coco.

Comment cuisiner la pastèque

Bien que le fruit soit délicieux à manger tel quel, la pastèque peut se consommer de bien d'autres manières. Du gaspacho en passant par le granité ou la salade, voici quelques recettes à base de pastèque tout aussi délicieuses et remplies de bienfaits pour la santé. 

Que faire des pépins de pastèque ?

Les graines de pastèque peuvent être grillées et mangées pendant l'apéritif. 

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