Cinq conseils pour prendre soin de son coeur
Excellente nouvelle : il est possible de prendre soin de son cœur et de ses artères dans sa vie quotidienne. Alimentation, activité physique ou encore sommeil, comment les améliorer ?
Comme chaque année, la journée mondiale du cœur et la semaine qui la précède alertent sur les dangers des maladies cardio-vasculaires, comme l'infarctus, l'AVC, l'arrêt cardiaque…). Pour la fédération française du cœur, "il y a urgence : en France, ces maladies causent 400 morts par jour. Il s’agit de la première cause de mortalité chez les femmes et les plus de 65 ans." Quelques conseils pratiques, à mettre en place quotidiennement, pour garder un cœur et des vaisseaux en bonne santé.
Bien se nourrir
Une alimentation équilibrée et variée est vivement conseillée. Mais en pratique, que signifie-t-elle ? Elle consiste à répartir son alimentation en 3 repas, plus un goûter pour les enfants, adolescents et personnes âgées, et à bannir le grignotage. Des aliments des cinq catégories sont nécessaires chaque jour : fruits, légumes, produits céréaliers, produits laitiers, viande/poisson/œufs. Les poissons gras, les amandes et noix, l'huile d'olive, etc sont particulièrement bons pour le cœur et les vaisseaux. Pour équilibrer son alimentation, le site Manger bouger apporte de nombreux conseils concrets.
Les aliments trop riches en graisses et en sucres, sont à éviter ainsi que ceux qui sont transformés (plats préparés, sandwichs emballés). Les applis comme Kwalito, Openfood fact, Yuka évitent le casse-tête des étiquettes et analysent la composition du produit.
Pratiquer une activité physique au moins 4 jours par semaine
Nul besoin de se lancer dans un marathon, la marche suffit ! L'OMS recommande 10 000 pas par jour, ce qui peut sembler effrayant mais la fédération de cardiologie positive : " Cela peut paraître énorme mais la plupart d’entre nous en faisons environ la moitié, 4 000 à 6 000 au cours d’une journée normale. Cela signifie qu’il suffit d’ajouter de 4 000 à 6 000 pas par jour pour en faire 10 000, ce qui correspond aux trente minutes d’activité." Autre possibilité, s'arrêter un arrêt de bus ou deux avant son arrêt habituel, garer sa voiture à 5 minutes de chez soi...
Les plus motivés opteront pour un sport régulier, comme la natation, le cyclisme, la course, à raison d'au moins 3 séances par semaine de 30 minutes à rythme soutenu.
Prendre soin de son sommeil
C'est également indispensable car les études ont montré qu'un sommeil insuffisant augmentait le risque de surpoids, d'hypertension, de diabète, d'élévation des triglycérides, tous des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires. Une bonne hygiène du sommeil est donc primordiale pour se réconcilier avec Morphée : horaires de coucher et de lever réguliers, pas d'écran, d'activité physique ni de douche chaude 2 heures avant le coucher, pas d'excitants comme le café, la vitamine C, le cola, le tabac et l'alcool après 16 heures, opter pour une activité calme comme la lecture... Et en cas d'insomnie, certaines astuces facilitent l'endormissement : se lever et lire sur le canapé en attendant les premiers signes du sommeil, écouter un podcast ennuyeux dans son lit, faire une relaxation par exemple.
Arrêter le tabac et réduire l'alcool
Le sevrage tabagique est également indispensable car 25% des décès liés au tabagisme sont d'origine cardio-vasculaire. Consulter un tabacologue ou son médecin (généraliste, cardiologue, pneumologue,...) majore les chances de réussite car le suivi est personnalisé et adapté au type de dépendance physique, psychologique ou comportementale. Le site Tabac info service est extrêmement bien fait et propose un e-coaching.
L'alcool est lui aussi problématique pour le système cardio-vasculaire. Désormais, on recommande 2 verre par jour au maximum, moins de 10 verres par semaine, avec des jours sans alcool durant la semaine... Si une difficulté à modérer sa consommation est constatée, il est préférable d'en parler à son généraliste.
Se faire dépister
Une consultation annuelle chez le médecin est nécessaire pour une mesure de la tension artérielle, un dépistage du diabète et d'une dyslipidémie (excès de cholestérol et de triglycérides). Ce sera l'occasion de faire un point sur son poids et de mesurer son tour de taille : il doit être inférieur à 88 pour une femme et à 102 pour un homme.
