Vous souffrez d'insomnie? Environ le quart de la population souffre de problèmes de sommeil ponctuels. L'insomnie touche jusqu'à 48 % des individus à un moment ou à un autre de leur vie. Le Dr Nicolas Elazhary, médecin d'urgence au CHUS, en discute avec Réjean Blais.
Qu'est-ce que l’insomnie?
C'est l'incapacité d’amorcer ou de maintenir le sommeil suffisamment pour permettre de se réveiller en forme le matin ou le soir venu.
On estime que la durée moyenne d'une période de sommeil normale pour la plupart des individus est de 6 à 7 heures par 24 heures.
Dans les pays industrialisés, de 10 à 20 % des gens vont en souffrir dans leur vie et 10 % de manière chronique.
10 conseils pour combattre l'insomnie
- Allez au lit seulement lorsque vous vous endormez, et non parce qu'il est l'heure d'aller au lit. Apprenez à reconnaître les signes du sommeil, tels qu'une baisse de température (frisson) ou de vigilance, ou même une vision embrouillée.
- Adoptez une routine relaxante avant de vous coucher. Favorisez la détente (par exemple, prendre un bain, faire de la lecture ou du yoga).
- Établissez un environnement de sommeil calme et confortable avec des distractions limitées (bruit, lumière, température). Une chambre fraîche favorise un bon sommeil. Bloquez la lumière le plus possible.
- Évitez les aliments, boissons et médicaments qui peuvent contenir des stimulants. Par exemple, le café et la nicotine sont des stimulants du système nerveux central. Ne consommez pas de caféine (café, thé et boissons gazeuses) au moins six heures avant d'aller au lit.
- Évitez l'alcool avant de vous coucher. Il s'agit d'un dépresseur du système nerveux central qui peut favoriser l'endormissement, mais également provoquer des éveils en milieu de nuit et réduire l'efficacité du sommeil.
- Faites de l'exercice régulièrement, mais faites-le le matin ou en après-midi. Le surentraînement n'est pas recommandé.
- Évitez les repas lourds avant de vous coucher, ils prolongent la digestion et empêchent la température corporelle de baisser. Ne mangez pas épicé ou sucré au moins quatre heures avant d'aller au lit. Une légère collation suffit à prévenir la sensation de faim durant la nuit.
- Évitez de boire avant de vous coucher, afin de ne pas vous donner l'envie d'aller aux toilettes en plein milieu de la nuit.
- Utilisez le lit seulement pour le sommeil ou pour l'intimité. Ne mangez pas, ne lisez pas et ne regardez pas la télévision au lit. Ne faites pas de la résolution de problèmes au lit. Il est recommandé que la chambre soit un lieu de repos, évitez d'en faire un lieu de travail ou de divertissement.
- Évitez les siestes en fin d'après-midi ou en soirée. Si votre besoin de sommeil est trop important, limitez la sieste à une période 10 à 20 minutes, avant 15 h. Cette durée est suffisante pour se sentir reposé, et assez courte pour ne pas interférer avec le sommeil nocturne.