Les champignons, tous les bienfaits santé de ces aliments

Si l'on trouve des champignons de culture toute l'année sur les étals, l'automne, saison humide, est leur période de prédilection. Les accros à la cueillette peuvent préparer leurs paniers (et contacter leur pharmacien) et partir les ramasser dans la nature.Voici donc quelques bonnes raisons de profiter de tous vos champignons préférés, riches en nutriments et pauvres en calories.

Seul végétal à fabriquer de la vitamine D, les champignons renferment également des vitamines B2, B3 et B5. Ces nutriments contribuent à renforcer les os, à stimuler le système immunitaire et à maintenir une peau en bonne santé. Parmi la liste des nutriments des champignons, on trouve aussi du fer, du zinc, du cuivre et du sélénium. De quoi nous donner envie de préparer une bonne poêlée pour le diner !

Les champignons, qu’ils soient sauvages ou cultivés, sont des aliments peu caloriques (30 calories pour 100 g en moyenne) et très riches en eau. Ils en contiennent plus de 80 % ! Un mets idéal donc côté silhouette.

Les champignons sont des aliments à faible teneur en glucides, pratiquement sans gras.

Grâce à leur bonne quantité de fibres, ils contribuent au sentiment de satiété limitant ainsi les envies de grignotage.

Autre atout : les champignons stimulent le métabolisme. Les vitamines aident ainsi à transformer les aliments en énergie pour l’organisme, et à mieux brûler les graisses et les protéines. Cuisinés en salade, en soupe, ou sautés à la poêle, ils s’adaptent à toutes nos envies culinaires et nous aident à rester en forme.

Certaines études ont montré que le champignon blanc stimulerait la réponse immunitaire en augmentant la production de protéines antivirales capables de protéger et réparer les tissus du corps. Rien de mieux pour lutter contre les virus et éviter les maladies liées au changement de saison.

La consommation de champignons protégerait également du cancer de la vessie, notamment chez la femme, et aiderait à combattre les radicaux libres grâce à ses antioxydants.

« Les champignons sauvages n’ont pas d’intérêt nutritionnel supérieur à ceux de culture. Et s’ils sont souvent utilisés par les végétariens comme viande végétale en raison de leur texture, ils sont pauvres en protéines », note Julie Piel, diététicienne à Paris.

Il existe des milliers de variétés de champignons, dont beaucoup ont des profils nutritionnels différents.

• Les champignons de Paris sont ceux qui contiennent le plus de potassium. Contenant 94% d'eau, ils sont aussi très faiblement énergétiques. Un atout pour la ligne !
• Les champignons crémini et portobello contiennent le plus d'ergothionéine antioxydante.
• Le cèpe se distingue par sa bonne teneur en potassium, qui prévient la formation des radicaux libres. Sa teneur en vitamine D est aussi très bonne.
• Les pleurotes et les shiitakes sont les plus riches en fibres.
• Les champignons maitakes crus sont parmi les plus riches en vitamine D.

Conclusion : choisissez le champignon que vous aimez, et que vous avez envie de manger régulièrement. Peu importe le type que vous préférez, ils offrent tous des avantages différents tant que vous êtes sûrs de leur provenance et de leur non-toxicité.

Lors de votre escapade en forêt, vous pouvez facilement trouver quatre types de champignons :

• à lamelles (amanites, lépiotes…) ;
• à tubes (bolets, cèpes…) ;
• à aiguillons (pieds-de-mouton) ;
• et les autres (morilles, chanterelles, girolles…).

• Cueillir le champignon entier avec la base de son pied. Pour récolter les champignons, il est important de les déterrer avec un très bon couteau de manière à distinguer clairement le bas de leur pied. C'est important pour les identifier. Beaucoup d’espèces toxiques ont des signes distinctifs placés à cet endroit (les amanites présentent un anneau, par exemple).
• Ne vous fiez pas au parfum qu'ils dégagent. Si certains champignons toxiques dégagent un parfum très amer et sont immangeables, d’autres n’ont pas de goût, ni d’odeur particulière
• Utilisez un panier à fond plat de façon à ce que les plus gros spécimens n’abîment pas les plus fragiles.
• N'utilisez surtout pas de sacs en plastique : sans air, les champignons fermentent très facilement.

Les champignons que vous avez clairement identifiés doivent être mis dans un panier ; ceux non identifiés ou douteux, conservés dans une boite hermétique séparée. Vous montrerez ces derniers à un pharmacien ou à un mycologue dès votre retour.

Vous ne devez pas consommer un champignon si vous n'êtes pas sûr à 100 % de sa comestibilité. Au moindre doute, adressez-vous à un pharmacien : il possède toutes les compétences nécessaires pour reconnaître les champignons comestibles de ceux qui ne le sont pas.

Et dès les premiers symptômes (nausées, vomissements, diarrhées) d’une intoxication par les champignons, il est indispensable de demander d’urgence l’assistance d’un médecin.

Depuis quelques années apparaissent des applications qui proposent de "scanner" des photos de champignons afin d'indiquer leur comestibilité. Parmi ces nombreuses applications la plus connue se nomme Champignouf et permet, à l'aide d'une photo et de quelques indications sur l'aspect du champignon, d'identifier le type de champignon cueilli et donc, son caractère comestible ou toxique.

Pourtant, il faut rester très vigilant si vous utilisez ce genre d'application. En effet, le risque demeure d'une mauvaise analyse du champignon par l'application, d'autant plus que de nombreuses espèces de champignons comestibles ressemblent à leurs cousins toxiques.

Face à ce danger, l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a publié un communiqué encourageant les cueilleurs à éviter de consommer des champignons identifiés par le biais de ces applications (source 1.)

Attention : les champignons peuvent entraîner des intolérances alimentaires inexpliquées lors d’une consommation excessive. Ces phénomènes sont souvent dus à la pollution environnante et à la synthétisation de substances toxiques dans le champignon. Les champignons absorbent en effet ce qu'il y a dans le sol, parfois jusqu'à plusieurs kilomètres. Ils peuvent donc contenir des substances toxique (métaux lourds, pesticides…).

Sachez aussi que certains champignons (cèpes, girolles…) sont incompatibles avec des traitements médicamenteux, en particulier certains antibiotiques.

Il est recommandé de consommer les shiitakes cuits : des cas de réaction de type dermatite toxique ont été constatés après que ces champignons ont été ingérés crus (source 2).

De façon générale, les champignons sont peu digestes. N'en abusez pas : mangez-les en quantité modérée !

Les champignons doivent être nettoyés dès votre retour de la cueillette afin qu’ils conservent toute leur fraîcheur. Ne les faites pas tremper dans l’eau car ils absorbent tout. Vous pouvez les brosser ou utiliser un chiffon humide pour enlever la terre.

« S’ils sont ramassés très sales, lavez-les, mais faites-les sécher ou essuyez-les immédiatement avec un papier absorbant », conseille René Chéreau, président de l’Association mycologique de l’ouest à Nantes.

Les champignons sauvages sont des aliments fragiles. Ils doivent donc être consommés très rapidement : le soir ou le lendemain.

Gardez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur le moins longtemps possible. Si vous les laissez se détériorer lentement, ils peuvent devenir toxiques, et vous ne vous en apercevrez pas forcément. Méfiez-vous et ne prenez pas de risques inutiles…

En omelette, crus en salade ou en carpaccio, sautés à la poêle avec un peu d’huile, en soupe… n’hésitez pas à essayer différentes sortes et différentes cuissons pour voir ce que vous aimez le plus. Leur goût et leur texture s’approchant particulièrement de la viande, les champignons peuvent être mixés pour façonner des boulettes ou des pavés savoureux qui vous permettent de réduire votre consommation de produits d’origine animale.

• Au congélateur : cuisinez vos champignons normalement, disposez ensuite la préparation dans des barquettes et mettez-les au congélateur.
• En bocaux : dans de l’huile selon les espèces de champignons ou avec du vinaigre pour réaliser des condiments.
• La dessiccation (champignons séchés) : vous pouvez faire sécher les champignons au soleil, mais des dessiccateurs sont disponibles en magasins spécialisés. Vous pourrez ensuite les conserver dans un bocal fermé.

En plus de présenter de nombreux bienfaits pour la santé grâce à leur consommation, les champignons se déclinent dans un nouveau marché : celui de la mode ! En effet, l'entreprise Grado Zéro Espace a crée en 2019 le Muskin, un cuir à base de champignons, qui a l'avantage d'être totalement biodégradable et de n'utiliser aucune substance chimique pour être fabriqué.