Alors que l'arrivée de l'automne et de son humidité ont sonné le début de la saison des champignons, en France, on en recenserait près de 250 espèces comestibles.
Bien que toutes ne possèdent pas les même saveurs et vertus, champignons de Paris, morilles, girolles, cèpes et autres shiitakés, regorgent de bienfaits et de goûts.
"Les champignons ont de véritables propriétés nutritionnelles, notamment grâce aux minéraux et vitamines qu'ils contiennent et qui sont essentiels à notre bonne santé", explique Maëla Le Borgne, diététicienne nutritionniste à Paris.
Champignons : un petit condensé de protéines
En effet, les atouts nutritionnels des champignons sont encore trop rarement mis en avant, alors qu'ils recèlent des vertus cachées. Par exemple, le champignon contient plus de protéines que la majorité des légumes, avec une teneur comprise entre 2 et 3%, contre 1 à 2% en moyenne pour les légumes.
Des protéines qui "jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau" et qui "participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps)", précise le site de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
Bien qu'ils ne possèdent pas de tryptophane, un des 9 acides aminés essentiels pour le corps, les champignons sont une bonne source de protéine végétale, notamment intéressante pour les végétariens ou les personnes qui cherchent à limiter leur consommation de protéines animales.
Faites le plein de vitamines avec les champignons
"Le champignon est riche en vitamines du groupe B", continue l'experte. A l'image du champignon de Paris, "le plus cultivé au monde" explique-t-elle, seulement 100 grammes de ce végétal permettent d'atteindre les apports journaliers recommandés pour de nombreuses vitamines : près de 25 % pour la vitamine B2, plus de 30 % pour la vitamine B3 ou encore plus de 20 % pour la vitamine B5.
Alors que les vitamines du groupe B participent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux, le champignon possède aussi de la vitamine D qui joue un rôle "essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire", informe l'ANSES.
Cette dernière se retrouve en quantité plus importante dans les champignons sauvages, cueillis en plein air, que dans les champignons cultivés et vendus dans le commerce. Mais attention, si vous avez un doute, vérifiez auprès d'un pharmacien que votre cueillette du dimanche est bien comestible.
Des végétaux plébiscités en médecine traditionnelle chinoise
Presque entièrement composé d'eau, le champignon est aussi très riche en minéraux, notamment en potassium, en phosphore et en zinc, un antioxydant qui booste le système immunitaire. Parfait en ce début d'automne.
Il est également composé de fer, un oligo-élément qui n'est pas naturellement créé par l'organisme et pourtant essentiel au transport de l'oxygène dans notre corps. Dans le monde, plus d’1,5 milliard d’êtres humains souffriraient d’une carence en fer, informe le site de l'Assurance maladie, Ameli.
Mais le champignon regorge aussi de sélénium, un énième oligo-élément antioxydant, anti-inflammatoire, détoxifiant et qui a pour fonction de neutraliser l’excédent de radicaux libres, à l'origine de certaines maladies cardiovasculaires.
"Les champignons asiatiques, comme le maitake ou le shiitake, sont connus pour être utilisés dans la médecine chinoise grâce à leur effets dit 'adaptogène' sur les fonctions immunitaires, neurologiques et pour leurs propriétés anti-cancer", poursuit la diététicienne nutritionniste.
Une étude parue en 2021 dans la revue Food Science and Nutrition avait révélé qu’ajouter un seul champignon dans son alimentation entraînait une augmentation de 6 à 32% des apports en fibres alimentaires, cuivre, phosphore, potassium, sélénium, zinc, vitamine B2 et vitamine B3.
D'ailleurs, de par sa forte teneur en fibres, le champignon a une faible valeur calorique et aide à la satiété. Et la diététicienne précise aussi le rôle fondamental donné à la mastication de ces aliments riches en fibres : "il faut bien mastiquer pour bien digérer les fibres", rappelle-t-elle.
À consommer avec modération ?
"Malgré tout, ils ont un point négatif. Les champignons possèdent du mycélium, un constituant qui absorbe les métaux lourds, comme le mercure, qui ont un impact négatif sur la santé. On dit même que le champignon peut nettoyer de tous les composés toxiques de l'environnement", détaille Maëla Le Borgne.
Alors, on les déguste crus en salade, cuits en soupe ou en poêlée pour accompagner des légumes ou une viande mais, "avec modération à hauteur de 200 ou 300g par semaine", termine-t-elle.