Bien-être Ces dix aliments très bons pour notre cerveau

Mémoire, créativité, concentration, prévention du déclin cognitif... Et si tout cela passait par notre assiette ? 

Max Lugavere, journaliste scientifique américain, après cinq années d'intenses recherches, a rassemblé tout ce qu'il faut savoir pour booster ses performances mentales tout en protégeant le cerveau du vieillissement. Il a ainsi recueilli et décrypté les données scientifiques récentes, s’est entretenu avec des dizaines de chercheurs et de cliniciens dans le monde entier et visité les meilleurs départements de neurologie pour comprendre le fonctionnement de notre cerveau. 

Il s’est posé ces questions : - Qu’est-ce qui le rend performant ? - Qu’est ce qui le rend malade ? Il a ainsi pu établir, grâce à son enquête, les liens, parfois étonnants, entre notre alimentation et nos fonctions cérébrales.

Dix "superaliments" qui dopent le cerveau et lutte contre le vieillissement

Dans son ouvrage Supernutrition du cerveau (avec la participation du docteur Paul Grewal, spécialiste en médecine préventive et nutrition), le journaliste scientifique explique comment certains choix alimentaires peuvent affecter directement la concentration, les souvenirs, la création, l’humeur... Il a ainsi listé dix aliments, des "superaliments", qui dopent les performances de notre cerveau ou qui luttent contre son vieillissement. 

1/L'huile d'olive 

Attention, ici, il s'agit de l'huile d’olive extra vierge. Le journaliste scientifique rappelle que "le cerveau humain se compose à 60% d'acides gras (graisse)" et souligne que "le type de matière grasse que l'on consomme détermine la qualité de la fonction cérébrale et la prédisposition du cerveau aux maladies".

Pour dire que l'huile d'olive extra-vierge est bonne pour notre cerveau, l'auteur met en évidence un composant présent dans cette huile  "l'oléocanthal". Ce composé phytochimique de la famille des "polyphénols" a "des propriétés anti-inflammatoires puissantes". De plus, l'oléocanthal peut potentiellement aider le cerveau à se débarrasser des plaques dites "amyloïdes" qui se forment avec l'âge et qui sont à l'origine des pertes cognitives associées à la maladie d'Alzheimer. L’oléocanthal "agirait en augmentant l'activité des enzymes qui éliminent cette plaque". Le journaliste note aussi que l'huile d'olive extra vierge est une importante source de lipides "mono insaturées", c'est à dire de bonnes graisses, qui favorisent la santé vasculaire et hépatique.

2/L'avocat

Pourquoi il est bon pour notre cerveau ?  "L'avocat parmi tous les fruits et légumes est celui qui protège le mieux les graisses" et, on le rappelle, le cerveau est composé à plus de 50% de graisse. L'avocat est aussi riche en vitamine B9, indispensable au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Il contient aussi de la vitamine B5 qui oxygène les cellules de la tête et du cœur. Du coup, il limite les accidents vasculaires cérébraux. Sa concentration en vitamine E et en caroténoïde protège aussi les yeux. 

3/Les myrtilles

Elles comportent des composés appelés "flavonoïdes" (qui font partie de la famille des "polyphénols" comme "l'olécanthal" comme indiqué précédemment dans l'huile d'olive extra vierge). Les "flavonoïdes" trouvées dans les myrtilles sont les "anthocyanes" (pigments naturels des végétaux) "dont il a été démontré qu'elles traversent la barrière hémato-encéphalique et améliorent la communication des neurones dans les parties du cerveau qui gèrent la mémoire", explique le journaliste scientifique.

4/Le chocolat (80% de cacao)

Il tire aussi son bienfait dans la présence abondante des "flavanols". Les flavanols du cacao peuvent ralentir le vieillissement et améliorer la fonction vasculaire et le flux sanguin vers le cerveau. Des études épidémiologiques ont révélé que la consommation régulière de flavonoïdes est associée à une meilleure fonction cognitive, un risque réduit de démences et de déclin cognitif. 

5/Les œufs

Comme l'indique Sonia Dubois, journaliste et chroniqueuse, dans son ouvrage Alimentation, Halte aux mensonges et idées reçues, "les œufs souffrent d'une mauvaise réputation". Pourquoi ? Car, selon les détracteurs, "ils sont bourrés de cholestérol". Or "une consommation importante n'augmente en rien les risques de maladies cardio vasculaires ou de maladie d'Alzheimer. Ils renforcent la fonction cognitive et les marqueurs de santé cardio-vasculaire", précise Max Lugavere. Sonia Dubois rappelle, de son côté, "qu'ils sont riches en vitamines D, B2,B12 et vitamines E et A mais aussi le sélénium et le zinc entre autres". De plus, selon Max Lugavere, l’œuf est une source de "choline", un nutriment essentiel qui ralentirait la progression d'Alzheimer. Et les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes connus pour protéger le cerveau et améliorer la vitesse de traitement des neurones.

6/Le bœuf nourri à l'herbe

Ici, le journaliste scientifique distingue bien la viande issue de l'élevage industrielle et celle issue d'animaux sains nourris à l'herbe (leur alimentation naturelle). Si lorsque l'on parle viande, le débat s'oriente sur les protéines, Max Lugavere souligne que le bœuf nourri à l'herbe constitue aussi une source importante de minéraux essentiels tels que le fer et le zinc. "Des carences dans ces nutriments peuvent engendrer les troubles du cerveau notamment la dépression et la démence", indique-t-il.

7/Légumes feuilles vert foncé

Épinards, blettes, cresson... "Ils sont bourrés de vitamines et minéraux et phytonutriments" importants au bon fonctionnement du cerveau. Selon une étude que le journaliste a décortiqué l'aspect des personnes qui consomment des légumes feuilles vert foncé à raison de deux portions par jour paraît plus jeune de 11 ans lors d'une IRM (imagerie par résonance magnétique). Dans ces légumes on trouve des "folates" en quantité abondantes (vitamine B9) qui jouent un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

8/Le brocolis

Le brocolis (tout comme les choux de Bruxelles, le chou rouge etc.) produit un composé appelé le "sulforaphane". Ce dernier ne se trouve pas réellement dans le brocoli. Il est produit au moment où nous mâchons le choux. Deux composés de la plante sont alors mis en contact. Ils  interagissent au moment de la mastication pour créer le sulforaphane. "L'impact du sulforaphane se révèle très prometteur notamment dans le traitement et la prévention des inflammations cérébrales", relève Max Lugavere. Mais attention les choux lorsqu'ils sont cuits ne permettent pas de produire de sulforaphane.

9/Le saumon sauvage

Les consommateurs de poissons sauvages présentent un meilleur vieillissement cognitif et une meilleure mémoire détaille le journaliste. Il s'appuie sur une étude qui a prouvé que des personnes âgées sans problème cognitif qui mangeaient des produits de la mer plusieurs fois par semaine étaient moins sujettes au déclin de la mémoire verbale et leur vitesse de perception avait baissé moins vite que des personnes qui en mangeaient moins d'une fois par semaine.

10/Les amandes

Ces fruits à coques sont des aliments riches en vitamine E. C'est cette vitamine qui protège les membranes synaptiques (présentes dans notre cerveau) de l'oxydation et qui favorise aussi la neuroplasticité (capacité du cerveau de créer, défaire ou réorganiser les réseaux de neurones et les connexions de ces neurones).

"Les chercheurs ont établi un lien entre la baisse du taux de vitamine E dans le sang et une dégradation de la mémoire chez les personnes âgées", indique Max Lugavere. Il souligne qu'une étude de 2013 publiée dans le Journal of the Americain Medical Association a même révélé "qu'à fortes doses, la vitamine E permettait de ralentir considérablement le déclin de patients atteints de la maladie d'Alzheimer".