Des études ont montré que la peur et l’anxiété abaissaient les défenses immunitaires. D’où l’importance, en période de pandémie et de confinement, à ne pas vivre sous l’emprise de la peur et du stress. Pour permettre une meilleure régulation des émotions, la pratique de la pleine conscience (mindfulness) peut constituer un outil de choix.
C’est plus particulièrement le cas de la respiration en pleine conscience, qui permet d’apporter rapidement un calme intérieur et un état d’équilibre interne qui renforcerait ainsi le système immunitaire. Les études sur la mindfulness ont en tous cas montré depuis longtemps que cette pratique de la méditation de pleine conscience avait globalement un effet positif sur la santé.
Dans l’esprit de beaucoup de gens, la méditation est une pratique qui suppose de trouver du temps, d’arrêter complètement ses occupations et si possible d’avoir la souplesse d’un yogi.
En réalité, le cœur de la méditation repose sur une pratique consciente de la respiration.
Trois minutes suffisent
Ainsi, pourquoi ne pas instaurer dans son quotidien un petit rituel de pleine conscience, tout simple, en ces temps d’épidémie ? L’exercice peut être le suivant : si possible, plusieurs fois dans la journée, vous pouvez pratiquer une respiration de pleine conscience.
L’objectif est de développer un état de concentration qui permet tout à la fois une détente du corps, une régulation des émotions et des pensées.
Concrètement, il s’agit d’inspirer profondément dans son ventre en visualisant qu’il se gonfle et se dégonfle comme un ballon. Cette attention consciente sur son souffle a des effets très positifs. En effet, des études ont montré qu’une pratique, même brève, de la mindfulness a des effets bénéfiques sur la réduction du stress.
Ainsi, quelques minutes suffisent pour changer la régulation interne du corps. Trois minutes de respiration en pleine conscience pratiquées régulièrement peuvent transformer le quotidien.
L’important est d’arriver à se recentrer et pour cela, surtout si l’on est débutant, il est plus facile de se laisser guider. Vous pouvez ainsi réaliser l’exercice en l’écoutant en audio :
Si pour les personnes habituées à être en mouvement un exercice de respiration statique peut sembler ennuyeux, il est possible de le pratiquer aussi dans le cadre d’une activité. Par exemple, vous pouvez vous entraîner à la respiration consciente, en marchant, en réalisant une activité manuelle.
Retrouver ses capacités de concentration
Aussi, des petits gestes de la vie quotidienne peuvent être une opportunité pour la respiration en pleine conscience. Par exemple, respirer lorsque l’on se lave les mains. Ou bien encore, lorsque l’on travaille sur un ordinateur et que l’on repose ses yeux (idéalement toutes les heures) en regardant au loin au moins une minute pour défocaliser son regard.
Durant quelques secondes, voire quelques minutes pour une activité plus longue, faites en sorte d’être totalement absorbé par votre geste et votre souffle.
La respiration en pleine conscience permet ainsi de retrouver des capacités de concentration et de réflexion que la réactivité liée à le stress entrave. La réactivité permet la survie, mais elle met en place une stratégie très coûteuse pour l’organisme en énergie pour l’organisme. Et, à terme, elle abaisse les défenses immunitaires.
Au-delà de gestion du stress, la respiration en pleine conscience permet une détente et une concentration plus grande dans toutes les activités. Alors, en cette période de confinement, pourquoi ne pas intégrer cette pratique pour sortir de la réactivité ?
Trouver le calme en soi dans les activités du quotidien, lorsque le télétravail, l’école à la maison et le besoin d’espace vital sont à concilier, n’est plus un luxe, mais devient pour le plus grand nombre une nécessité.
Catherine Pourquier est l’auteure du livre « 365 méditations et exercices de pleine conscience » publié aux éditions Jouvence en 2017.