LaNutrition a mis à jour son palmarès des régimes minceur. Les principaux régimes ont été analysés et leur efficacité évaluée. Découvrez les meilleures méthodes pour être mince et en bonne santé.
Minceur
La balance enregistre déjà quelques kilos en plus ? Il est encore temps d’adopter une meilleure hygiène de vie durant ce confinement.
Lors du premier confinement dû à la Covid-19 qui a commencé en France le 17 mars, les Français adultes auraient pris en moyenne 2,5 kg selon une enquête menée par l’Ifop. Un effet probablement dû au manque d’activité physique, aux difficultés d’accès à des aliments sains, aux occasions multiples de grignoter, à l’ennui généré par ces restrictions, d’autant plus favorisées par le stress.
1. Diminuer l'apport calorique
En période de confinement, il faut rétablir notre balance énergétique : nos activités physiques étant considérablement réduites, l’apport calorique doit lui aussi être diminué, sinon c’est la prise de poids assurée.
Comment manger moins de calories sans calcul ?
1. Maintenir les trois repas par jour à heure fixe. Supprimer les collations intermédiaires. Si vous avez faim entre deux repas, c’est le signe que votre repas n’était pas suffisamment équilibré, avec des aliments à index glycémique élevé, ou pas assez de protéines.
2. Diminuer la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée et manger assez de protéines (elles sont rassasiantes).
3. Consommer une part importante de légumes pendant les repas et réserver une journée par semaine à une alimentation 100% végétale.
4. Limiter au maximum les aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses (pour éviter d’être tenté, il suffit de ne pas en acheter) ainsi que les boissons sucrées y compris les jus de fruits.
5. Terminer le repas avec une touche sucrée (fruit, chocolat noir, yaourt) pour favoriser le sentiment de satiété.
À quoi doit ressembler mon assiette aux repas principaux ?
L’apport calorique diffère selon les personnes mais la composition de l’assiette doit ressembler à ce qui suit (l’assiette du guide canadien ci-contre est un bon exemple) :
½ de fruits et légumes
1/4 féculents complets ou semi-complets ou de légumes secs
1/4 de produits animaux ou de légumes secs
Les légumes secs peuvent aussi se substituer aux produits animaux car ils sont riches en protéines.
>> Apprendre à bien cuisiner les légumes secs
2. Cibler les aliments de qualité
La quantité de calories n’est pas la seule à avoir de l’importance pour ne pas prendre de poids : il faut aussi veiller à la qualité de son alimentation.
Le premier pas est bien évidemment de choisir des produits bruts et de les cuisiner (ça tombe bien on a le temps). Parmi les produits bruts ou peu transformés, on peut encore faire un second tri. Pour les fruits et les légumes (notamment les légumes secs), il faudra les préférer frais et éviter les conserves. En ce qui concerne les féculents et les céréales, c’est à leur forme qu’il faut être attentif : pour éviter des index glycémiques trop élevés, il faut préférer des formes complètes ou semi-complètes. Le pain complet au levain et aux graines sera ainsi largement préférable à la baguette blanche et en plus il se conservera plus longtemps, ce qui évitera d'aller tous les jours en acheter.
Suivre les principes du nouveau régime IG, en faisant attention aux apports en glucides et en calories sera ce que vous pourrez faire de mieux pour ne pas affoler votre balance à la fin du confinement.
Voici les meilleurs choix alimentaires parmi les produits bruts ou peu transformés
| J’évite | Je remplace par |
| Farine de blé blanche (pain et pâte) | Farine de blé complète ou semi-complète Farine de sarrasin, châtaigne, seigle, pois chiche, petit épeautre… |
| Pomme de terre | Patate douce, topinambour, panais |
| Riz cuisson rapide | Riz complet, riz rouge, riz basmati, sauvage, kamut, boulgour, quinoa |
| Légumes secs en conserve | Légumes secs bruts |
| Produits sucrés, chocolat au lait, confiture industrielle, sucre blanc | Chocolat noir, confiture maison allégée en sucre, miel, sucre complet, fruits, fruits secs, fruits oléagineux |
| Lait de vache | Lait de chèvre, laits végétaux |
| Yaourt et fromage industriels |
Yaourt de chèvre ou de brebis ou yaourt végétal nature
Fromage et yaourt fermier de chèvre ou de brebis
|
| Beurre et crème fraîche en excès | Huile végétale vierge, purée d’oléagineux |
| Huile de tournesol, maïs, pépins de raisin | Huile de colza, olive, coco |
| Viande classique | Viande issue de petit élevage respectueux du bien-être animal et de l’environnement |
| Poisson | Petits poissons (maquereau, sardine, hareng…), crustacés et mollusques associés à un label garantissant la pêche durable |
| Œuf | Œuf de poules élevées en pleine air et nourries aux graines de lin |
| Sel de table | Sel enrichi en potassium, gomasio |
| Poivre en excès | Ail, oignon, échalote, persil, basilic, thym |
| Curry, moutarde, chili, harissa | Curcuma, gingembre, safran, cannelle, menthe, coriandre… |
| Excès de thé et de café | Tisanes |
| Sodas, jus de fruit et alcool | Kéfir, kombucha, eau gazeuse, eau |
3. Déjouer le piège du petit creux
Rester à la maison sans rien faire donne faim, c’est bien connu. Le risque c’est d’assouvir chaque petit creux que l’on ressent alors que cette sensation de faim n’est que le résultat de l’ennui.
« Manger en pleine conscience » nous apprend que nous prenons pour de la faim, des envies ou des manques auxquelles on pourrait subvenir d’une autre manière. Le confinement peut donc être une période privilégier pour mieux comprendre comment on fonctionne et mettre en place les stratégies pour éviter les fringales.
A lire aussi : Kilos émotionnels : comment les éliminer, comment les prévenir et Sucre blanc, sucre roux, sucre complet : ce qu'il faut savoir
Si vous souhaitez néanmoins manger lorsque vous avez un petit creux, privilégiez les noix, amandes et noisettes non salées.
Le confinement nécessitera peut-être la réorganisation des repas. Si la faim se faisait sentir tard le soir lorsque l’on travaillait à l’extérieur (vers 20h par exemple), en période de confinement elle peut survenir un peu plus tôt (vers 18h30) ou tout du moins à des horaires différents. Le conseil ? Manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim même si ce n’est pas aux horaires habituels, cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.
4. Pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent possède de multiples vertus qui ne sont plus à prouver. Mais cette pratique est particulièrement intéressant en période de confinement. En réduisant stratégiquement l’apport calorique, le jeûne intermittent permet à l’organisme de ne pas être surchargé par la digestion notamment durant le jeûne nocturne.
Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu'on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu'on fait baisser l'insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu'on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.
Lire aussi : Maigrir avec le jeûne intermittent
Plusieurs schémas de jeûne intermittent existent. Selon votre niveau d’expérience, vos habitudes alimentaires et vos objectifs, choisissez parmi les meilleures formes de jeûne intermittent :
- Le 5:2
- Le jeûne en alternance 1 jour sur 2
- La période d’alimentation restreinte
L'idée est évidemment de manger équilibré le reste du temps, en suivant le conseil n°1 donné plus haut.
Pour en savoir plus, lire : Le guide complet du jeûne et Le fasting
5. Continuer à bouger
Les règles du confinement limitent à une heure par jour l’occasion de sortir faire de l’exercice, autant en tirer le maximum. Votre programme d’une heure devrait comprendre un entraînement cardiovasculaire comme la marche rapide, le jogging, le vélo, des exercices de résistance musculaire et de flexibilité comme les étirements.
Par exemple :
- 5 min d’échauffement
- 30 min de marche rapide
- 20 min d’exercice de musculation
- 5 min de récupération et d’étirements
La limite d’une heure ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entretenir dans votre propre maison.
Exemples de séance courte
- La routine HITT de 15 minutes
- Le jogging court autorisé autour de l’habitation
Exemples de séance longue
- La séance cross-training de 45 minutes
- Le stretching et le yoga pour se détendre
De plus, en ligne les cours de sport en libre accès ne manquent pas : applis, vidéo, programme …
Pour en savoir plus, lire : Une séance de musculation pour l’ensemble du corps (Abonné)
Durant cette période, on peut être tenté de passer plus de temps devant la télévision mais il faut savoir saisir cependant toutes les bonnes raisons de bouger : bricoler, trier, jardiner, nettoyer, ranger…
6. Gérer son stress
Savoir gérer son stress à l’aide de méthodes naturelles limitera le besoin de se jeter sur la nourriture pour l’apaiser, surtout que se sont souvent les aliments riches en sucres que l’on pointe dans ces cas-là. Ils favorisent le passage d’un acide aminé, le L-tryptophane, dans le cerveau. Celui-ci est le précurseur d’un messager chimique qui « console », la sérotonine.
Pour en savoir plus, lire : COVID-19 : Ces glucides anti-stress qu’il vaut mieux éviter
La méditation, la cohérence cardiaque, le yoga et aussi l’activité physique en général aident à canaliser le stress, apaiser l’anxiété et équilibrer l’humeur.
Pour aller plus loin, lire : COHÉRENCE CARDIAQUE 365 et SOS ANXIÉTÉ
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