Le sucre fait grossir et déstabilise le microbiote, deux facteurs qui favorisent l'inflammation. Pour réduire l'inflammation, il est plutôt conseillé d'adopter une alimentation à index glycémique (IG) bas.
Sucre
L’arrêt du sucre peut entraîner des symptômes assez désagréables. Voici les principaux, ainsi que leurs causes et comment lutter contre eux.
Détox au sucre : pour qui, pour quoi ?
L’arrêt du sucre peut être motivé par plusieurs raisons : surconsommation de sucre, perte de poids, candidose, prédiabète, pathologies inflammatoires… Peu importe la raison, un changement de mode de vie et d’alimentation nécessite toujours une période d’adaptation. Les personnes qui entreprennent des régimes alimentaires sans sucre, low carb ou cétogène, sont susceptibles d’expérimenter le manque de sucre et ses symptômes mais, rassurez-vous, ils n’apparaissent pas systématiquement, tout dépend de la consommation préalable.
Les sources de sucre
En France, la majorité du sucre blanc que nous consommons est issu de la betterave sucrière. Le sucre blanc est constitué de saccharose, une molécule constituée à 50 % de glucose et à 50 % de fructose. Le sucre roux est extrait de la canne à sucre, on le trouve généralement sous l'appellation "cassonade". Mais il peut aussi provenir de la betterave sucrière, dans ce cas le jus extrait de la betterave doit être chauffé pour obtenir un sucre roux, c'est ce qu'on appelle la vergeoise. Il existe de nombreux autres types de sucres naturels ou non : lactose, mélasse, miel, sirop d'érable... et bien d’autres encore dans les produits industriels.
À lire aussi : Les différents types de sucres
Quels sont les bienfaits de l'arrêt du sucre ?
L'addiction au sucre est-elle réelle ?
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille de ne pas consommer plus de 25 g de sucres libres par jour. En comparaison, la consommation de sucre des Français s'élève à près de 94 g de sucres par jour en moyenne. Il est possible, même si cela doit être confirmé, que cette surconsommation crée une forme de dépendance au sucre. Ce point de vue est défendu par des chercheurs américains dans un article qui apparente les effets du sucre à celui de la cocaïne, mais il est contesté par des chercheurs britanniques, pour qui le caractère addictif du sucre n'est pas établi.
Au niveau du cerveau, les aliments riches en sucre influencent les circuits de récompense de manière similaire à ce qui est observé lorsque des drogues addictives sont consommées. C'est ce qui conduit certains scientifiques à considérer qu'il existe une forme d'addiction au sucre. Le sucre a une influence sur l'activité du cerveau.
Pour en savoir plus, lire : Le sucre est-il une drogue ?
Est-ce qu'arrêter le sucre fait maigrir ?
La perte de poids que l'arrêt du sucre provoque est presque systématique. Le Dr Robert Lustig explique dans son livre que le sucre perturbe les hormones de la satiété, créant dans le cerveau une "sensation de famine", y compris lorsqu'on vient de manger. La consommation de sucre entraîne donc un cercle vicieux qui pousse à en consommer toujours plus, le coût calorique qui en découle peut expliquer la perte de poids qui suit la réduction du sucre dans l'alimentation.
Plus généralement, la stabilité de la glycémie est un facteur protecteur des maladies cardiovasculaires et métaboliques à long terme. Les aliments sucrés ont souvent un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Réduire la charge glycémique de ses aliments permet de lutter contre le diabète et le surpoids.
La fatigue est-elle causée par l'excès de sucre ?
Le sucre peut donner une poussée d’énergie, cependant cette énergie est éphémère et, en réalité, la succession de pics d’énergie et des chutes ou hypoglycémies réactionnelles qui suivent fatiguent.
Quels sont les symptômes du sevrage du sucre ?
Les symptômes du sevrage du sucre peuvent apparaître progressivement.
Les stades et symptômes du sevrage
Voici les symptômes les plus courants susceptibles de survenir lors des premiers jours de la privation de sucre et pendant la période de transition :
- Fringales d'aliments sucrés ou riches en calories
- Maux de tête
- Manque d'énergie
- Douleurs musculaires
- Nausées
- Constipation et diarrhée
- Crampes d'estomac
- Irritabilité ou anxiété
- Sentiment de déprime
D’autres sensations désagréables caractéristiques du passage en cétose (appelée aussi grippe cétogène) peuvent survenir lors des premiers jours (entre le 2e et le 4e jour) :
- Étourdissements
- Confusion ou difficulté à se concentrer
- Perte d'équilibre
- Rythme cardiaque irrégulier
- Incapacité de manger ou de boire
Dans le protocole cétogène Reversa pour inverser surpoids et diabète, le Dr Èvelyne Bourdua-Roy explique que les symptômes sont causés « par un déséquilibre électrolytique du corps accompagné d’une certaine déshydratation. En effet, lorsque l’on réduit les apports en glucides, on sécrète moins d’insuline et on stocke moins de glycogène. Cela entraîne une certaine diurèse (augmentation de la production d’urine), qui s’accompagne d’une élimination accrue de sodium et d’autres électrolytes par les reins. De plus, pendant cette période, on réduit le carburant que le corps est habitué à utiliser, le glucose, et on le remplace par un carburant que le corps n’utilise pas souvent, le gras. Ce changement de carburant explique que l’on puisse manquer un peu d’énergie et ressentir de l’irritabilité, le temps que le corps devienne apte à bruler de la graisse. »
À lire aussi : Sucre, mensonges et propagande
Comment se sevrer du sucre ? Comment arrêter de manger du sucre ?
Comment supprimer le sucre de son alimentation ?
En diminuant progressivement la teneur en sucre de son alimentation, on peut espérer se débarrasser de cette addiction au sucre. Voici quelques conseils et astuces pour diminuer l'excès de sucre au quotidien :
- Éviter les boissons sucrées, notamment les jus de fruits, les sodas, les cafés et thés sucrés
- Éviter les aliments ultra-transformés qui cachent souvent des quantités de sucres considérables (même dans les aliments salés, pas seulement les produits sucrés !)
- Fuir les sucres raffinés : farine blanche, sucre de table...
- Remplacer le dessert par deux carrés de chocolat noir 85 % ou par des fruits frais peu sucrés
- Remplacer le sucre ajouté par des épices (cannelle, vanille, hibiscus…)
- Pour les petites faims, remplacer les barres chocolatées par un encas pauvre en glucides (noix de pécan, noix de Macadamia...)
Pour aller plus loin, lire : 8 conseils pour manger moins de sucre et Des idées de goûters pauvres en sucre
Par quoi remplacer le sucre ?
Dès qu’il s’agit de faire un gâteau d'anniversaire, une crème dessert ou une tarte, la question se pose : faut-il avoir recours à des substituts pour donner un goût sucré ? Pour Magali Walkowicz, auteure du livre Le régime keto de A à Z, "Tout substitut de sucre est à consommer occasionnellement. Il ne s’agit pas d’entretenir une appétence pour le sucre au quotidien. De plus, pour la plupart, ils peuvent impacter glycémie et/ou insulinémie." Elle déconseille aussi toute forme d'édulcorant aux femmes enceintes, au nom du principe de précaution, car plusieurs études ont souligné un risque pour la grossesse et la santé future du bébé.
Tout substitut de sucre est à consommer occasionnellement
Il existe de nombreuses recettes pour préparer des goûters pauvres en sucres, notamment dans le livre écrit par Magali Walkowicz : P'tits déj et goûters pauvres en sucres.
Vous cherchez une idée de goûter sans sucre ?
Une recette : Gaufres
Comment se passer de sucre ?
Voici les conseils du Dr Bourdua-Roy pour accompagner le sevrage du sucre :
>> S’hydrater suffisamment et consommer du sel pour contrebalancer le déséquilibre électrolytique et réduire les symptômes de la grippe cétogène. « Si vos symptômes s’améliorent 30 à 60 minutes après avoir pris un grand verre d’eau avec du sel, cela confirme la cause des symptômes », explique la Dre Èvelyne Bourdua-Roy.
>> Augmenter ses apports en graisses pour ne pas manquer d’énergie et éviter les symptômes de fatigue et de léthargie. En arrêtant le sucre, on réduit de moitié ses apports énergétiques, il est ainsi essentiel de substituer les lipides aux glucides. Au début, quelques calculs peuvent être nécessaires pour comprendre cette substitution.
>> Augmenter ses apports en fibres pour améliorer le transit intestinal dont le bon fonctionnement est perturbé par ce changement alimentaire, afin d’éviter constipation et diarrhée. Les fibres permettent d'arriver plus facilement à satiété, elles réduisent aussi le risque de diabète.
>> Se supplémenter en magnésium, car la perte de sodium dans les urines du fait de l’augmentation de la diurèse, va demander au corps de sacrifier le magnésium ce qui provoque des crampes musculaires, une constipation, des troubles du sommeil…
Voici d'autres conseils pour accompagner votre sevrage du sucre et améliorer votre bien-être :
>> Bien dormir, car le manque de sommeil influence les envies de manger du sucre.
>> Faire de l'exercice, car il réduit l'envie de manger des produits sucrés.
Conclusion : qu'est-ce qui se passe quand on arrête de manger du sucre ?
L'arrêt du sucre peut conduire à des changements d'humeur (irritabilité, anxiété), de la fatigue, des difficultés à se concentrer, et des envies de manger des produits sucrés. Pour limiter ces effets négatifs de l'arrêt du sucre, adoptez un mode de vie sain, avec une alimentation riche en fibres, eau, du magnésium, de l'exercice et un meilleur sommeil.
Pour en savoir plus sur le protocole Reversa, lire le livre du docteur Èvelyne Bourdua-Roy
Références
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2017). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910–913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971
- Shriner, R. L. (2013). Food addiction: Detox and abstinence reinterpreted? Experimental Gerontology, 48(10), 1068–1074. doi:10.1016/j.exger.2012.12.005
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Wen Lv, Graham Finlayson, Robin Dando. Sleep, food cravings and taste. Appetite, Volume 125, 1 June 2018, Pages 210-216.
- Daza et al. Effects of Sleep Deprivation on Blood Glucose, Food Cravings, and Affect in a Non-Diabetic: An N-of-1 Randomized Pilot Study. Healthcare. 2020.
- Ledochowski et al. Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLOS One. 2015.
