Steak ou pastèque : comment s’alimenter pendant la canicule ?

L’été a débuté il y a moins d’un mois et la France traverse déjà sa deuxième vague de chaleur. Les températures avaient déjà dépassé les 30 °C lundi 11 juillet dans la majeure partie du pays, avec des maximales comprises entre 36 et 38 °C dans le Sud-Ouest. Le mercure devrait continuer à grimper pendant une dizaine de jours, pour dépasser 38 °C voire 40 °C par endroits. Dans ce contexte, les organismes sont mis à rude épreuve. Comment boire, que manger pour se protéger au mieux ? Reporterre fait le point.

• Fortes chaleurs, quels sont les risques pour la santé ?

« La chaleur fatigue toujours. Elle peut entraîner des accidents graves et même mortels, comme la déshydratation et le coup de chaleur », alerte le ministère de la Santé. Ainsi, si vous ressentez une bouffée de chaleur en buvant un verre d’eau, que vous n’êtes pas allé aux toilettes depuis plus de cinq heures, que vos urines sont foncées ou que vous êtes pris de crampes dans les jambes, les bras, les fessiers ou le ventre, vous êtes probablement déshydraté. Si vous ne buvez pas immédiatement, ces symptômes peuvent dégénérer en soif intense accompagnée d’une sécheresse de la peau et des muqueuses, d’une perte de poids, d’une fatigue extrême, de vertiges et de somnolence, pouvant aller jusqu’à la perte de connaissance et le décès. Quant au coup de chaleur, autre risque vital, il se manifeste par une température supérieure à 39 °C, des maux de tête violents, des nausées et des vomissements, voire des propos incohérents, une perte de connaissance et des convulsions. Dans ces deux dernières situations, pas de question à se poser : appeler les secours en composant le 15 est impératif.

Certaines catégories de population sont particulièrement à risque, prévient Santé publique France. Il s’agit des personnes âgées, des enfants de moins de six ans et en particulier des nourrissons, chez qui les mécanismes de régulation de la chaleur comme la transpiration fonctionnent moins bien. Mais aussi des femmes enceintes, chez qui les très fortes chaleurs augmentent le risque d’accouchement prématuré. Et enfin des personnes qui souffrent de maladies chroniques et/ou qui prennent certains médicaments, qui peuvent limiter la capacité du corps à se protéger. Mais d’autres facteurs de risques sont plus sociaux : être détenu, sans-abri ou vivre dans un logement mal isolé, exercer un métier très exposé à la chaleur…

• Boire, d’accord… mais quoi et comment ?

Le moyen le plus efficace de prévenir déshydratation et coup de chaleur est de boire régulièrement, entre 1,5 et 2 litres par jour, sans attendre d’avoir soif. Si l’eau plate vous rebute, vous pouvez y mettre « du citron bio, du concombre et un peu de romarin », conseille Florence Foucault, diététicienne et nutritionniste, interrogée par Le Parisien. Attention quand même à ne pas boire n’importe comment ni n’importe quoi. Les boissons glacées sont à éviter, car elles forcent le corps à dépenser de l’énergie pour se réchauffer et peuvent provoquer des crampes d’estomac et des désordres intestinaux. Attention aussi aux boissons diurétiques — qui augmentent la production d’urine — comme le thé, le café et l’alcool.

L’Anses recommande par ailleurs de proposer de l’eau toutes les heures à ses jeunes enfants, ainsi que la nuit en cas de réveil. Quant aux personnes âgées, elles devraient boire au minimum huit verres d’eau par jour (800 millilitres), et idéalement jusqu’à treize ou quatorze verres.

• Quelle assiette sous le soleil ?

La chaleur vous coupe l’appétit ? C’est normal et plutôt sain, à en croire la D^r Annie Lacuisse-Chabot, endocrino-nutritionniste interrogée par TF1. Il s’agit d’une adaptation du corps qui évite ainsi de se lancer dans d’interminables digestions, sources de pertes énergétiques et d’élévation de la température. À éviter donc, les aliments très gras, frits, consommés en grandes quantités.

Il est néanmoins important de continuer à manger suffisamment, varié et équilibré. À inviter sans compter dans ses menus, les fruits et légumes riches en eau, locaux et de saison pour leur aspect écolo : concombre, radis, tomate, courgette, laitue, poivron, melon, pastèque, etc. Mais la D^r Annie Lacuisse-Chabot recommande de ne pas abuser des crudités qui entraînent à long terme « des problèmes de transit chez 95 % des individus ». Elle conseille ainsi de manger froids des légumes déjà cuits comme les poivrons et les aubergines — une pratique courante dans les pays du Maghreb — et de ne pas négliger les haricots verts cuits de la plus traditionnelle salade niçoise. Les cuissons sans surveillance sont à privilégier, pour ne pas s’exposer inutilement à la chaleur près d’un four brûlant.

Quand les températures grimpent, les risques d’intoxication alimentaire augmentent aussi. Les salmonelles notamment adorent la chaleur. Il peut donc être judicieux de s’équiper d’une glacière ou d’un sac isotherme garnis de pain de glace quand va faire ses courses et de limiter les temps de transport. Attention aussi aux piques-niques : évitez la mayonnaise, les carpaccios et les recettes et pâtisseries à base de crème qui restent étalés sur l’herbe pendant des heures. Pour les carnistes, le barbecue est également une pratique à haut risque : l’Anses recommande de sortir les viandes au dernier moment, de cuire les saucisses et les viandes hachées à cœur et de ne pas remettre la viande cuite dans le plat où elle a été découpée et transportée crue. Là encore, les restes doivent être remis au frigo au plus tard deux heures après cuisson.

Ces conseils ne dispensent pas des bonnes pratiques de régulation de la température dans les logements. Le ministère de la Santé énumère toute une série de conseils pour se protéger ainsi que ses proches : fermer fenêtres et volets jusqu’au coucher du soleil, maintenir le corps au frais avec des vêtements légers, clairs, amples, des ventilateurs et des brumisateurs, passer plusieurs heures par jour dans un endroit frais (supermarché, église, bibliothèque, etc.), limiter au maximum ses activités physiques et ne pas s’isoler… En cas d’épisode de forte chaleur, le numéro d’information Canicule Info Service est ouvert, au 0 800 06 66 66.

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L’hyponatrémie, un risque mal connu

Boire, mais ne pas trop boire. C’est ce que recommande le ministère de la Santé, qui alerte sur le risque d’hyponatrémie pour les personnes à risque et notamment pour les personnes âgées. « L’hyponatrémie (diminution de la concentration de sel dans le sang) représente une complication grave souvent méconnue, lit-on sur sa fiche d’information dédiée à ce trouble. Elle peut être parfois la conséquence d’un apport excessif d’eau par rapport au sodium (sel) ou d’un excès de perte de sel par rapport à l’élimination en eau. Elle peut être favorisée par l’âge, certaines maladies chroniques et certains traitements médicamenteux. » Dans sa forme légère, l’hyponatrémie se manifeste par une forte fatigue, des nausées et des vomissements et des œdèmes chez les insuffisants cardiaques et hépatiques. Dans ses formes graves, elle peut provoquer léthargie, confusion, convulsions voire coma.

Pour prévenir ce risque, le ministère recommande de ne pas donner trop d’eau seule aux personnes à risque (pas plus de 1,5 litre) et de veiller à ce qu’elles aient une alimentation variée, fractionnée au besoin — impérative pour maintenir un apport en sel suffisant pour l’organisme. Mais aussi de faire réévaluer par le médecin les régimes pauvres en sel et les traitements en cours, en particulier s’ils sont diurétiques.